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怎么让你的肠道菌群健康?要会吃,会养,会防

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怎么让我们肠道菌群健康,让肠道中益生菌比例更高一些?

我上一堂课说了两点,第一点是要会吃,第二点是要会养。

要会吃的要点很多,你要抓住几个关键点。

一个是多吃蔬菜,增加食物的多样化。每天吃的蔬菜,要有生吃的部分,生吃的不是黄瓜、西红柿这类,是叶子蔬菜,就和西餐的沙拉一样。

一个是吃Ω-3含量高的食物,鱼肉,鱼油,亚麻籽油,紫苏籽油,坚果。

还有一个是喝点红酒,靠红酒的白藜芦醇也可以养益生菌。

要会养的关键就两点,一是每天补充一些双歧杆菌等的益生菌,二是每天吃一份专门养益生菌的异构化乳糖。

今天我们讲第三点,要会防。

要会防,防什么?防益生菌缺少,防肠道菌群异常,防肠道菌群紊乱。

怎么防?

第一,少碰抗菌素。如果你不得不用抗菌素,用过以后赶紧养一段时间益生菌,恢复肠道菌群正常。

第二,少抽烟。烟对益生菌影响很大。

第三,少熬夜。熬夜对肠道益生菌和肠道菌群的影响很大。

我们很多人都知道,熬夜以后,或者长时间失眠以后,大便不好不说,口臭严重,上火,皮肤发黄粗糙,这其实都是益生菌紊乱的结果,腐败菌,粪臭菌多了,出现肠漏了,皮肤出现炎症反应。如果丁酸盐不足严重,还影响皮肤细胞间隙的致密度,皮肤感觉就非常粗糙。

第四,少喝劣质酒。你要喝酒,喝好点的酒,一个是好的葡萄酒,一个是茅台酒,别喝低价劣质酒。

第五,多走路。天天运动走路,对肠道益生菌好,也有助于肠道健康。如果走路少,自己学着有时间坐的时候、躺的时候,多揉揉肚子。

第六,吃肉尽量少吃猪肉,可以多吃鱼肉。

研究发现,用猪油养的小老鼠,和用鱼油养的小老鼠,几周时间,就是每天吃的热量一样多,小鼠也会明显不一样。猪油养的小鼠会胖,会有严重的胰岛素抵抗,体重明显比用鱼油养的小老鼠重。

为什么每天摄入的热量一样,体重和血糖会完全不同呢?科学家发现,主要是小鼠肠道的细菌发生了明显变化。鱼油养的小鼠,益生菌非常健康。猪油养的小鼠,肠道菌群更多的是导致发胖的胖细菌和发炎菌,这会让脂肪细胞更多的储存脂肪,并让小鼠产生强烈的胰岛素抵抗。

第七,老人最容易犯的错误,就是为了简单应付吃饭,每天除了主食和粥以外,其它东西吃的很少,食物结构太简单。你食物越简单,肠道就越不需要那么多的益生菌帮助你,你肠道菌群越容易出现问题。多吃蔬菜,每天吃点生的蔬菜,就是为了让肠道菌群更健康更复杂多样化。

第八,少喝碳酸饮料,特别是含糖量高的饮料,少吃加工食品。含糖饮料都是简单容易吸收的糖,你喝完以后,就不会去吃水果,也不会爱吃蔬菜;还一个,就是我们的饮料当中都有防腐剂,那些防腐剂都会影响肠道菌群。

说到这里,也提醒大家一下,凡是超市里面卖的包装食物,都是有防腐剂的,我们老了以后,尽量吃生鲜的东西,少吃加工包装食品,这样才能有效预防肠道菌群紊乱和益生菌不足。

会吃,会养,会防,你就会有一个健康的肠道。如果你吃容易出问题,防容易出问题,那怎么办?你就下功夫养,养好肠道,养好肠道益生菌。

比如,我们很多老年人常年只喝粥和吃主食,不爱吃蔬菜和粗粮,为啥?自己说是胃不好或者肠胃不好。慢慢的,这些老人还会发现,大便也成了问题,血糖血压都成了问题,就不得不吃药控制血压血糖,甚至用药解决大便问题。

其实,这些老年人就是多年的吃饭习惯导致了肠道菌群紊乱,肠道益生菌出现了严重问题。

当我们吃的东西种类少了,我们长时间不吃生的蔬菜,我们肠道中的膳食纤维素长期不足,我们的肠道中很多细菌就失去了它们生存所需要的营养,我们肠道菌群就会慢慢的不健康不正常,细菌种类减少,只剩下一些能靠我们吃的少数几样东西就可以存活好的细菌。

这类细菌往往是大肠杆菌,粪臭菌,腐败菌,发胖菌,发炎菌,而很少是益生菌,这样,我们的肠胃细胞失去了营养它们的丁酸盐,我们的胃肠粘膜就会萎缩,我们就更不能吃生的,硬的,粗糙的,不好消化吸收的,我们的食物就会越来越偏向于养有害菌和大肠杆菌。

这种情况下,我们天天会大量吸收内毒素伤害身体,内毒素伤害的不仅仅是血管内皮细胞,也会伤害胰岛β细胞,还会导致脂肪组织发炎,从而刺激更多的脂肪细胞产生,导致更多的脂肪沉淀。

如果我们再吃点鸡蛋和猪肉,就会增加肠道内胆碱、肉碱和卵磷脂的数量,导致氧化三甲胺增多,这又会增加我们肥胖和血管的损伤与硬化。

这个时候,你就是吃上抗氧化的,保护血管的,别管多高级的保健品,都很难保护你的血管。

如果你吃上大量的卵磷脂,想靠它来保护血管和清理血管垃圾,可能会因为你肠道菌群的作用,反而是增加你吸收更多的氧化三甲胺,你花钱吃卵磷脂,不是预防心脑血管疾病,你是在增加你得心脑血管意外的风险。

那这个时候,我们该怎么办,才能让我们的肠道菌群很快的恢复正常?

非常简单,每天喝12毫升异构化乳糖液,学着养益生菌。

我们养益生菌养到什么程度最好?

养到你吃生的蔬菜,也不会感觉胃肠不舒服;

养到你大便正常,次数正常,形状正常,味道正常,颜色正常,软硬正常;

养到你发现五点血糖也正常了,也可以减药停药了,你的胰岛功能真正恢复了,到了这个程度,说明你的肠道菌群真正养好了,养到位了。

养好益生菌以后,就要注意吃、注意防,避免肠道菌群再出现问题。


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叶梁,第三军医大学78级临床医学本科,中国军事医学科学院84、87级硕博士研究生。研究中西医自然养生20余年,科学研究成果曾获卫生部科技进步二等奖,擅长糖尿病及各种慢性病的调理。


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