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蔬菜中的多酚有益于肠道菌群和身心健康

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什么是多酚?

多酚是存在于许多植物性食物中的微量营养素,它们具有抗氧化特性,因此它们可能在预防许多与氧化应激有关的常见疾病方面发挥作用。

当大量的自由基破坏身体的自然修复系统时,身体就会出现氧化应激。自由基是一种含氧分子,它们含有一个未配对的电子,这使得它们不稳定,所以它们会寻找一个电子来和它们的未配对电子配对。这就是为什么自由基很容易与其它分子反应,导致氧化损伤。氧化损伤是许多慢性疾病的主要原因。

抗氧化剂是通过给自由基一个电子来工作的,这可以降低自由基的活性,但抗氧化剂本身仍然保持稳定。当这个系统不能正常工作时,我们的身体就更容易患上某些疾病。多酚是一种强的抗氧化剂,它们来自植物性食物。人们在食物中发现了数百种多酚,主要有两种类型:类黄酮和酚酸,推荐摄入量大约是每天1克。听起来可能不多,但是1克多酚是每日所需维生素C的10倍,是每日所需维生素E的100倍。

蔬菜中的多酚有益于肠道菌群和身心健康

不同类型的多酚及其食物来源

有许多不同类型的多酚,它们并不昂贵,你可以在超市的新鲜果蔬区找到它们。多酚是一些蔬菜和水果色彩鲜艳的原因。多吃富含多酚的食物对身体有好处,多酚对我们的健康和肠道菌群都有好处。

多酚如何预防疾病?

多酚存在于许多食物之中,它们有助于保护我们的身体抵御许多慢性疾病。由于其抗氧化特性,多酚可以降低与衰老和退行性疾病相关的氧化损伤。这意味着随着年龄的增长,患癌症、心血管疾病和2型糖尿病等疾病的风险可以通过摄入多酚等抗氧化剂而降低。

  • 心脏病

根据世界卫生组织的数据,心血管疾病是全球头号死亡原因。然而,通过改变某些行为,比如不良饮食、缺乏运动、吸烟和饮酒等,大多数心血管疾病的发生是可以预防的。

这和多酚有什么关系呢?如果你想降低患心血管疾病的风险,你应该多摄入富含多酚的食物。众所周知,多吃水果、蔬菜、全谷物和其它膳食纤维来源的食物对我们的健康有好处。

心脏病的一个主要原因是低密度脂蛋白胆固醇水平升高,这就是大家熟知的“坏胆固醇”。血液中循环的大量低密度脂蛋白会导致动脉上的脂肪沉积。这些脂肪沉积会减少身体周围的血流,增加心脏病发作和中风的风险。动脉中脂肪的堆积是动脉粥样硬化的一种情况。然而,多酚可以减少这种脂肪沉积的发生。

当自由基的活性没有受到抗氧化剂的抑制时,它们就会干扰低密度脂蛋白。这会引发一系列的炎症反应,导致动脉粥样硬化。多酚的摄入以及它们的抗氧化作用可以保护我们远离动脉粥样硬化。

同样,在动物实验中,红酒中的多酚被证明可以防止血栓的形成。此外,喝茶和适量饮用葡萄酒可能会降低心脏病发作的风险

2型糖尿病

和心血管疾病一样,2型糖尿病也是一种严重的健康负担,它也是可以预防的。许多证据表明多酚具有预防2型糖尿病的能力。

某些多酚,比如白藜芦醇、槲皮素、儿茶素和花青素,都已被证明可以降低血液中的坏胆固醇水平,它们还能降低血糖水平,而这两者都与2型糖尿病的发生有关。

膳食类黄酮在对抗糖尿病中尤为重要,这是因为它们不仅具有抗炎症作用,而且还能改善葡萄糖和脂质代谢。

一项荟萃分析表明,多摄入类黄酮可以降低2型糖尿病的发生风险,因此,富含类黄酮的食物似乎具有抗糖尿病的作用。

  • 癌症

我们知道多酚具有抗炎症和抗氧化作用,这在一定程度上意味着它们也可以帮助预防癌症。事实上,自从科学家们发现多酚可以改变癌细胞生长以来,就开始对多酚类化合物越来越关注。

我们经常听说,多吃蔬菜和水果可以降低很多癌症的风险,而且我们也知道它们富含多酚。多酚可以通过很多机制预防癌症的发生。多酚参与调节癌症发生的生物学过程,它们还可以在一开始就阻止肿瘤细胞的生长。此外,它们还可以诱导肿瘤细胞的凋亡。

多酚和肠道菌群

植物性食物中的多酚不仅对我们的身体有好处,保护我们远离慢性疾病;它们也会促进肠道中有益细菌的生长,这对我们的健康也是至关重要的。

我们摄入的95%以上的多酚不会被小肠消化和吸收,它们会进入结肠,在那里被肠道细菌分解为较小的代谢物。乳酸杆菌、双歧杆菌和大肠杆菌等肠道细菌被认为是多酚代谢的催化剂。

这是一种双向关系:肠道细菌将多酚转化为人体可利用的代谢物,提高其生物利用率,而饮食中的多酚可以促进有益细菌的生长,防止机会性致病菌的生长。

多酚和肠道菌群之间的相互关系有益于我们的健康。研究表明,多酚能促进双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌的生长。这些微生物是我们肠道菌群的重要成员,对人类健康有益。它们的关键作用之一就是分解饮食中的纤维,把它们转化为身体所需的营养,比如维生素和短链脂肪酸。

多酚类物质也因此被认为是一种益生元,增加肠道有益细菌的数量,促进肠道健康。一些多酚类物质的抗氧化特性也使它们成为治疗炎症性肠道疾病的绝佳候选。

另一种与多酚类物质相关的肠道细菌是嗜黏蛋白阿克曼氏菌(Akkermansia muciniphila)。这种有益微生物占肠道细菌的大约1-3%,与人类健康也密切相关。某些多酚类物质对嗜黏蛋白阿克曼氏菌有积极的作用。例如,葡萄中的多酚可以增加这种细菌的丰度,从而增加肠道屏障功能。

肠道屏障的作用是让营养物质、电解质和水通过,到达身体需要的部位;同时,它不允许那些对身体有害的物质通过,也可以保护我们不受病原体的入侵。所以,增强肠道屏障功能是双赢的。

多酚和心理健康

多酚调节肠道菌群的组成,这可能对我们的大脑和情绪产生影响。肠脑轴是胃肠道和中枢神经系统之间的双向交流通道,它在我们的压力反应中发挥着重要作用,肠道菌群可以影响我们的神经、激素和免疫系统,从而影响我们的大脑功能。

如果肠脑轴出现问题,比如肠道菌群失调,它会对神经系统疾病和神经退行性疾病产生连锁反应。然而,多酚可以通过调节肠道菌群组成而起到保护作用。

随着年龄的增长,我们的肠道菌群组成会发生变化,这可能会增加患神经退行性疾病的风险,比如阿尔茨海默病或帕金森病。多酚通过增加肠道有益细菌的生长,这些细菌产生的化合物可以促进我们的身心健康。

多酚类物质由于其抗炎症和抗氧化作用而具有改善抑郁的潜力。氧化应激是精神疾病发生的主要因素,而中枢神经系统细胞对自由基的破坏作用非常敏感。

彩虹饮食

彩虹饮食就是指多进食多种色彩的蔬菜和水果,以增进人们的身体健康。它们看起来很棒,味道更好,同时,蔬菜和水果中的多酚有助于保护我们远离疾病。

除了多酚,蔬菜和水果还含有大量其它的植物营养素,比如维生素、矿物质和纤维,对我们的身心健康是必不可少的。

然而,糟糕的是,我们现代的饮食习惯中,我们所摄入的各种颜色的植物营养素的量远远低于推荐摄入量。

彩虹饮食的原则就是把蔬菜和水果分成5个种类的颜色,即红色、橙色、黄色、绿色和紫色,每一种颜色代表不同的植物营养素,与不同的健康益处有关,我们应该将它们融入到我们日常的饮食中。这样的话,我们就可以确保我们的身体得到减少慢性疾病风险所需的多酚,同时保持我们的肠道健康和快乐。

小结:

许多蔬菜和水果中都含有多酚,但是你可能没有意识到自己正在摄入它们。它们赋予食物独特的颜色,并以其抗氧化和抗炎症作用而闻名。它们色彩鲜艳,保护我们的身体不受疾病侵害,我们的肠道菌群也很喜欢它们。

它们与我们的肠道菌群有着双向的关系,肠道细菌可以将多酚转化为人体可利用的代谢物,提高其生物利用率,而作为回报,多酚促进肠道有益细菌的生长。

它们帮助预防许多慢性和退行性疾病。它们应该成为我们饮食的基本组成部分,通过彩虹饮食,多吃各种色彩的蔬菜和水果,我们将从中获得巨大的健康益处。

其实,蔬菜和水果中除了膳食纤维和多酚,还有很多其它重要的植物营养素。每种不同颜色的蔬果含有不同的植物营养素,也具有不同的健康益处。

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