过敏菌商城维生素D是非常重要的脂溶性维生素，在调节血钙浓度、血磷浓度、骨骼生长和免疫系统功能中发挥重要作用。
虽然看似只是一种维生素，但维生素更确切说是一种激素原——也就是激素前体，对于人体骨骼、小肠、肾脏、甲状旁腺、心血管系统、肺、胰腺、骨骼肌、皮肤和生殖器官都具有重要影响。
维生素D是一种人体必需的营养素，不能自行合成。但只有10%左右的维生素D是从食物中获得，90%的维生素D是通过皮肤合成。
你可能会觉得“既然维生素D的合成如此简单，大部分人都不缺吧”，事实与我们的预期恰恰相反，世界上大部分人体内都缺乏维生素D。即便是以爱晒太阳著称的欧美人，也有一半以上维生素D不足；而怕晒黑的东亚人，维生素D缺乏比例更在80%以上。食与心的实验室为多人进行深度体检，发现几乎所有人都有维生素D缺乏的情况。
本期食与心将带大家浏览维生素D的世界，它是什么？怎么发挥作用？缺乏时有什么影响？为什么会缺乏？人体每天需要多少？以及过量了有没有危害？
1. 维生素D的类型
虽然看似是一种物质，维生素D实际上是一类结构上与类固醇有关的环戊烷多氢菲类化合物的统称，常见有6种类型，其中有两种最为重要，即维生素D2和维生素D3。
维生素D2，也叫钙化醇或麦角钙化醇，主要来源于植物性食物，在蘑菇中含量丰富。
维生素D3，也叫胆钙化醇，主要是皮肤中的7脱氢胆固醇暴露在阳光下（UVB）时生成，一小部分动物性食物中也含有维生素D3。
维生素D2补充剂一般是通过辐照含有麦角甾醇的蘑菇或其他植物材料获得，价格比较便宜；而维生素D3的合成更为复杂，价格也更贵。目前市售的维生素D补充剂一般是维生素D2，维生素D营养强化食品中添加的也多为维生素D2。
与维生素D2相比，维生素D3能更有效地结合维生素D受体，更易吸收也更易转化为活性形式。
维生素D2补充剂一般是通过辐照含有麦角甾醇的蘑菇或其他植物材料获得，价格比较便宜；而维生素D3补充剂则多通过动物性材料合成，过程更为复杂，价格也更贵。
2. 维生素D的来源
维生素D2主要来源于植物性食物，包括：
- 蘑菇
- 维生素D2补充剂
- 维生素D2强化食品
维生素D3主要来源于动物性食物，包括：
- 黄油
- 奶酪
- 蛋黄
- 肝脏
- 深海鱼和鱼油
- 维生素D3补充剂
- 维生素D3强化食品
- 由于维生素D2更为便宜，维生素D强化食品中添加的多为维生素D2，购买时需要分清其中添加的是D2还是D3；
- 虽然维生素D3补充剂一般较贵，实际上脸和手在不擦防晒霜的情况下在阳光下晒10分钟就能满足人体一天的维生素D需求。
3. 维生素D的活化
维生素D本身并没有生理功能，只有转变为它的活性形式才能成为有生理活性的有效物质。我们从饮食或者补充剂中获得的维生素D2和维生素D3都需有经过肝脏和肾脏的一些列转化才能变成活性形式。
维生素D的活性形式主要有：25-羟维生素D3、1,25-二羟维生素D3、24,25-二羟维生素D3等，其中以1,25-二羟维生素D3为主要形式。
膳食中的维生素D3在胆汁的作用下，在小肠乳化被吸收入血。皮肤中的7-脱氢胆固醇在接受UVB照射后可转化为维生素D3原。
从膳食和皮肤两条途径获得的维生素D3与血浆α-球蛋白结合被转运至肝脏后，首先在肝细胞内质网和线粒体中，经25-羟化酶作用，变成25-羟维生素D3，然后再在肾脏混合功能氧化酶-1α羟化酶作用下，转变成1,25-二羟维生素D3，其活性比25-羟维生素D3高500-1000倍。1,25-二羟维生素D3在DBP转运蛋白的载运下，经血液到达小肠、骨、肌肉、肺、心血管和胰腺等靶器官中与靶器官的核受体或膜受体结合，发挥相应的生物学效应。
4. 维生素D缺乏的表现
维生素D缺乏早期并没有明确症状，很多人都是在医生提醒经过血液检测后才发现自己缺乏维生素D。很多与骨骼、情绪和免疫相关的症状都与维生素D缺乏有关：
- 骨头疼或背疼
- 经常觉得疲劳或困倦
- 频繁感染（比如经常感冒）
- 脱发
- 情绪低落
- 肌肉疼
- 骨质疏松
- 口腔问题
- 皮肤伤口痊愈很慢
- 记忆力下降，思维能力减退
很多慢性疾病也与维生素D缺乏密切相关，比如：
- 心血管疾病
- 自免疫问题
- 神经和大脑疾病
- 妊娠并发症
- 癌症，特别是乳腺癌、前列腺癌和结肠癌
- 肾病
- 儿童哮喘
如果维生素D缺乏的问题长期得不到解决，就会出现一些非常明显的症状，比如易骨折、佝偻病和软骨病等。
5. 维生素D缺乏的原因
在人类历史上的绝大部分时期，人类并不缺少维生素D。工业革命以来，随着工作方式和生活方式的改变，人们在室内工作生活的时间越来越长，加上对光老化和皮肤癌的恐惧，外出都会做好遮阳防晒（如涂防晒霜）准备，大部分人皮肤直接暴露在阳光下的时间不断减少。除了直接日晒时间减少，还有一些因素也会影响维生素D的合成：
- 肤色越深，吸收紫外线越少，合成维生素D的能力越低；
- SPF30的防晒霜就能降低95%以上的维生素D合成能力，物理防晒（比如帽子衣物头巾等）也有同样的效果；
- 高纬度地区的人冬季白天短，更容易缺乏维生素D；
- 只吃母乳的婴儿也可能缺乏维生素D，特别是肤色深很少晒太阳的宝宝。美国儿科学会建议哺乳期婴儿每天补充10微克维生素D。
- 虽然维生素D是脂溶性维生素，主要储存在脂肪中，但肥胖个体的维生素D大部分被“锁”在脂肪组织中，不能进入血液转送到皮肤合成有活性的维生素D形式，肥胖人群普遍缺乏维生素D。目前全球维生素缺乏人数的增长情况也与肥胖人数的增长趋势一致。
6. 维生素D的需求量
维生素D的推荐剂量为10-20微克/天，（也就是400IU-800IU/天，1微克维生素D相当于40IU）。不同年龄阶段对维生素D的需求量有差异。
- 0-12月婴儿：10微克/天（400IU）
- 1-18岁儿童：15微克/天（600IU）
- ＜70岁成人：15微克/天（600IU）
- 70岁以上：20微克/天（800IU）
- 孕妇和乳母：15微克/天（600IU）
维生素D是一种脂溶性维生素，不溶于水，在人体中的代谢速度慢于水溶性维生素。即便发现体内有过多维生素D，也需要代谢一段时间才能恢复正常，从而对人体产生危害。
目前公认的的成人维生素D安全剂量上限为100微克/天（4000IU/天），6个月以内婴儿安全剂量上限为25微克/天（1000IU/天），3岁以内儿童安全剂量上限为62.5微克/天（2500IU/天），4-8岁以内儿童安全剂量上限为75微克/天（3000IU/天），9岁以上安全剂量与成人相同。
6. 维生素D过量的影响
目前很多人已经意识到维生素D的重要性，有意地给自己或者家人补充维生素D，但还需要注意维生素D的安全剂量范围。因为补多了维生素D过量不仅伤财更伤身，维生素D过量的表现主要有：
食与心温馨总结：
- 维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素和激素原，对于大部分器官（比如骨骼、免疫、大脑和皮肤）等的健康至关重要。
- 我们可从植物性食物比如蘑菇中获得维生素D2，从动物性食物比如蛋黄或肝脏中获得维生素D3，也可以通过维生素D补充剂获得。
- 从食物中获取的维生素D和皮肤合成的维生素D只有在肝脏和肾脏经过一些列转化过程变为活性形式，才能发挥作用。
- 维生素D缺乏可引起多种身心问题，比如骨骼肌肉疼痛、疲劳、脱发、易感染、情绪低落、注意力记忆力思考能力减退等等。
- 现代人缺乏维生素D的主要原因是皮肤直接接受UVB照射时间不足，每天手和脸晒10分钟太阳就身体就能合成充足的维生素D。但擦防晒霜，戴帽子头巾等遮阳都会大大降低皮肤合成维生素D的能力；此外，肤色暗，肥胖等因素也会降低皮肤的合成能力。
- 人体每天的维生素D推荐剂量在10微克到20微克（400IU-800IU），不同年龄结算有差别。每天摄入超过100微克（4000IU）则可能有害。
- 维生素D摄入过量时不仅伤财还会伤身，可引起头疼、恶心等症状。
- 怀疑自己缺乏维生素D的人，不妨每天增加10分钟直接晒太阳时间，观察症状是否好转。
- 对于经常骨折、疲劳困倦、情绪低落、易感冒免疫力低下，以及由上文提及的维生素D缺乏相关症状的人最后检测自己是否缺乏维生素D，并通过合适方法（比如晒太阳或者吃维生素D补充剂）进行补充。
- 对于大部分在室内工作且久坐不动的现代人，食与心的观点是：晒太阳是比吃补充剂更好的维生素D补充方法，更能强健骨骼肌肉，改善情绪，提升认知功能。担心晒脸毁容的朋友可以在中午阳光充足的时候遮挡脸部晒身上，以获得提升VD的机会。有的时候，我们人类还需要在美容和健康之间做不得不的选择
