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协和纤丽小常识:养成正确的进食顺序 健康又瘦身

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如果每一餐我们都让血糖上升的速度变缓慢,不但能减少高血糖的总量,也能降低胰岛素的快速分泌,不让脂肪太快地堆积。所以,进食顺序是想健康瘦身的人必须注意的饮食细节。

顺序1:先喝汤

人们每日的饮食离不开饭、菜、汤和水果,而有句话说“饭前喝汤,胜似药方”。如果吃饭前先喝汤,就会缓解空胃时突然受到的严重刺激,对胃有保护作用。如同运动前做些热身动作一样,能将整个消化系统动员起来,使消化腺分泌足够的消化液来消化食物,也更有利于对食物营养的吸收利用。

饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁,容易产生饱腹感,从而抑制摄食中枢,降低人的食欲。有研究显示,在饭前喝一碗汤,可以让人少吸收100-190大卡的热量。因此,想要瘦身就应该在饭前喝汤,这样可以放慢吃饭的速度,不至于吃太多。

不过,因为汤汁能在小肠中均匀分散,营养物质很容易被消化吸收,所以要防止喝汤长胖,应该选择喝清汤类,尽量少用高脂肪、高热量的食物煮汤,或最好在炖汤的过程中将多余的油脂去除。如果延长吃饭时间,就能充分享受食物的味道,并提前产生吃饱的感觉,喝汤也是如此。

饭前喝汤有益健康,并不是说喝得多就一定好。一般中、晚餐前以半碗汤为宜,而早餐前可以多喝一些,因一夜睡眠后,人体水分损失较多。

顺序2:吃蔬菜

想健康瘦身,一定要把握一个原则:蔬菜、水果等高纤维、低热量的食物要先吃。因为只要事先补充食物酵素与膳食纤维,就可帮助肠胃更容易消化食物。更重要的是,这些五颜六色的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质,以及帮助人们预防疾病的植化素。而且吃蔬菜可以防止吃进来的营养被快速吸收,这对于延缓血糖上升非常有效。

顺序3:吃鱼、肉、蛋等蛋白质食物

先喝汤、吃蔬菜,此时胃已经快要半饱了,可以吃些高蛋白质食物,补充每日所需的蛋白质。这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式烹调,因为这样不仅会增加热量,而且容易产生致癌物,建议以蒸、炖、卤的方式烹调高蛋白质食物。

当蛋白质食物进入胃部以后,人体就会开始分泌胃酸。在消化了蛋白质以后,再吃碳水化合物主食会比较好。吃完蛋白质食物后再摄取碳水化合物,就能防止血中的能量如洪水般袭来,进而发挥稳定人体吸收营养素的功能。

顺序4:吃米饭

最后吃米饭,可以延缓血糖上升。而且此时应该不会感觉饥饿,就不会不小心摄取过多的高淀粉食物。这样不但能均衡饮食,也能减少热量摄入。当然,如果能把米饭换成五谷饭或糙米饭,对于体重的控制更有帮助。

想要健康瘦身,淀粉的摄取不能省略,因为不摄取一定的淀粉会影响血糖平衡,身体更容易产生饥饿感。但如果已经吃饱,调整最佳体脂,轻松瘦不反弹就不要勉强吃光一定饭量。即使不吃米饭或面包等主食,我们还是能从蔬菜或水果中摄取必须的碳水化合物。

顺序5:水果怎么吃

究竟应该在空腹时吃水果,还是等到饭后才食用?其实最正确的答案是看个人状况而定。如果患有胃部疾病,或本身对寒性食物、偏酸食物较为敏感,空腹吃水果可能会造成胃部不适。部分水果的确会刺激胃酸分泌或造成胃部不适。因此,有胃酸反流问题或是胃粘膜比较薄、胃部有溃疡疾病的人,就有必要避免空腹吃水果。

水果极易吸收,而且不需要再胃内停留,如果在餐后吃,在胃中停留时间过长,反而会造成腹胀。腹泻便秘等症,导致消化功能紊乱。因此,水果比较适合在餐与餐之间,或被当成点心吃。建议多选择甜度低的水果,以便稳定血糖,也可取代高热量的零食,避免吃入过多的食物。

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