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 麦麸 麦麸(wheat bran),又称麸皮,即小麦最外层表皮,小麦磨白面时去除的那部分。麦麸是一种非常优秀的益生元食物,100克麦麸中可含有37.5克纤维,其中不溶性纤维36.3克,可溶性纤维1.2克。

麦麸中含有一种特殊的纤维,称为阿拉伯木聚糖,可占麦麸纤维总量的64-69%。
 研究发现,麦麸中的阿拉伯木聚糖可促进肠道双歧杆菌生长,减少消化问题比如腹胀腹痛等,同时还具有抗氧化和抗癌作用。 虽然麦麸有很多益处,但我们也不必只吃麦麸,用小麦制作食物时使用带皮整粒小麦,或用全麦面粉制作,吃全麦食物即可。

麦麸

大麦 大麦(barley)也是一种非常好的益生元来源,每100克大麦含有约9.9克膳食纤维,其中有3-8克是β-葡聚糖,而β-葡聚糖可促进肠道有益微生物生长。

大麦中的β-葡聚糖还能帮人降低总胆固醇和低密度胆固醇(坏胆固醇)含量,同时还能促进降血糖。
 同时,大麦还富含硒,能帮助人体改善甲状腺功能,增强免疫。 需要注意的是:大麦的这些有益成分相当一部分位于麸皮中,因此最好食用完整的大麦制作的食物,或用完整大麦磨成的面粉制作的食物,否则效果会大打折扣。 青稞,也叫裸大麦、米大麦、元麦、淮麦,是大麦的一种特殊类型。除了β-葡聚糖,青稞还含有丰富的多酚类益生元,可促进肠道有益微生物增殖,因此青稞也可作为大麦的良好替代品。 

大麦

燕麦 全粒燕麦(whole oat)是一种非常健康的谷物,具有益生元特性。燕麦中不仅含有大量的β-葡聚糖,还含有抗性淀粉。由于燕麦食用后消化需要时间长,食用整粒燕麦及其制品有助于降低食欲,控制体重。

燕麦中的β-葡聚糖和抗性淀粉不仅能促进肠道有益微生物生长,还能降低低密度胆固醇水平,改善血糖控制,降低癌症风险。
 同时燕麦中还含有丰富的多酚类物质,不仅能促进有益菌生长,还具有抗氧化和抗炎症作用。 莜麦,别称裸燕麦、玉麦,铃铛麦,是燕麦属的一种,在内蒙古、华北和西北地区均有种植,可作为燕麦的良好替代品。 需要强调的是:要想通过吃燕麦获得益生元和保健效果,最好吃全粒的燕麦或莜麦米,吃用全燕麦粉或莜麦粉制作的食物,去掉麸皮食用燕麦或莜麦效果将会大打折扣。食与心的经验是:燕麦米或全粒燕麦片打成谷物豆浆或杂粮饭很好吃,全燕麦粉与全小麦粉搭配制作出的面白和馒头也具有独特口感,非常美味。

燕麦
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