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帮你捕获空气中的益生菌-益生元含量最高的20种常见食物之水果类 含益生菌最高的常见食物之水果

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18.  苹果 苹果是一种美味的水果,在全世界广受欢迎。国外还有谚语“an apple a day keeps doctor away”即“一天一个苹果,疾病远离我”,可以看出人们对苹果健康价值的认识。

苹果纤维的50%左右为果胶。果胶是一种常见益生元,可促进产丁酸细菌生长,抑制有害微生物增殖。很多人加工果汁时故意加入果胶酶去分解果胶,让果汁变得透明清亮,这毫无疑问是一大损失。
 苹果中还含有多酚类物质,不仅具有益生元特性,还能抗炎症抗氧化。 苹果中的果胶和多酚类物质有助于改善消化功能和脂肪代谢能力,降低坏胆固醇水平以及多种癌症风险。 需要注意的是:现在苹果越来越甜、越来越大,所以一次不要吃太多,避免摄入太多果糖和影响正常饮食,跟朋友家人分食更健康更愉快哦。

苹果

19.  西柚 西柚(Grapefruit),也称葡萄柚,是一种营养丰富的低热量水果。

100克西柚热量约为32大卡,含有膳食纤维1.1克,β-胡萝卜素550微克,番茄红素1135微克,维生素A 46微克,维生素C 34.4微克,同时还含有丰富的黄酮类(如柚皮苷)。
 研究发现:西柚不仅能促进肠道有益微生物生长,还具有抗氧化和抗炎症作用,对于控制体重、血糖和血压,增强皮肤、消化和心脏健康,预防中风和癌症都具有非常积极的意义。

西柚

20.  海藻(seaweed) 海藻类蔬菜比如螺旋藻、紫菜、裙带菜和海带(日本称之为昆布)在东亚非常受欢迎。 

海藻类含有丰富的膳食纤维(比如海苔多糖),可达干重的25%-75%,可促进肠道有益微生物生长,提升肠脑健康;含有丰富的黄酮类和类胡萝卜素类抗氧化物如岩藻素,能抗氧化,增强饱腹感,有助于体重控制和血糖控制,降低心脏病风险;含有丰富的碘和酪氨酸,有助于提升甲状腺功能;富含硒,日本厚生省建议成年人每周吃1-2次海藻就可满足硒的需求。
 由于海藻类特别容易保存,无需复杂添加剂,建议经常食用。
需要注意的是:

  • 海藻类蔬菜碘含量偏高,1克干紫菜就可满足人一天25%的碘需求,1克干裙带菜就可满足人一天93%的热量需求,1克干海带就可满足人一天1,682%的碘需求。因此吃海藻类蔬菜时一定要注意不要碘过量,比如搭配抑制碘吸收的食物(如西蓝花、甘蓝和白菜)食用,或水煮后再食用(海带水煮15分钟后,会失去90%左右的碘含量),记住不要喝煮海带的水。
  • 海藻类极易富集重金属,因此购买时一定要选购安全的产品。

 除此之外,还有很多含有益生元的食物,比如蒲公英叶和根中均含有丰富的菊糖,菊苣中菊糖含量与菊芋相当(10-20%间),可可粉含有丰富的多酚类比如黄烷醇,青香蕉中含有丰富的抗性淀粉和果胶,开心果中也含有非常丰富的膳食纤维,篇幅原因,本文不再详细介绍。

  • 补充益生菌产品时,注意益生元摄入,促进益生菌进入体内后生长繁殖,将会取得更好的效果,反之则可能效果缓慢甚至不明显,费时又费钱。
  • 不应只吃一种益生元,注意搭配含有不同种类益生元的食物食用,才能构建具有多种有益微生物的稳定多样化的肠道菌群,塑造稳定强健的肠脑和菌-肠-脑轴。
  • 一种益生元往往在多种食物中均含有,选择当地产的一种或几种食用即可,不必刻意追求最有名或最昂贵的,一方水土养育一方人,当地当季的新鲜低加工食物对当地人才是最好的,便宜的可能更好。
  • 益生元一般在生的食材中含量最高,因此最好不要用太复杂太高温的烹饪方式,以免造成益生元损耗。可以生吃的最好生吃,不能生吃的蒸煮炖更佳。
  • 相当部分的益生元位于食材的种皮和果皮中,比如豆类、谷物和坚果类,因此食用时最好不要去皮,否则会损失大量益生元,也丢掉了健康。
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