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共轭亚油酸的神话是真是假

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关注食与心的朋友都知道,脂肪是人体必需的三大宏量营养素之一。有些脂肪酸吃不吃都可以,有些脂肪酸人体不能自行合成,只能从食物中获得(人体必需的ω-3和ω-6脂肪酸),必须吃。

不同脂肪酸对人体影响不同,反式脂肪酸对人体有害,可增加糖尿病、心脑血管疾病和阿尔兹海默症风险;由于现代人ω-6脂肪酸摄入普遍偏高,补充ω-3脂肪酸能显著提高身心健康,这也是很多人补充鱼油的原因(鱼油主要成分为ω-3脂肪酸中的DHA和EPA)。

目前,除了ω-3脂肪酸这种普遍认可对人有益的脂肪酸,还有一种脂肪酸在减肥人群和健身人群中深受欢迎,这就是共轭亚油酸。很多人认为,共轭亚油酸能帮人减少脂肪,增加肌肉,预防二型糖尿病,减小癌症和心脑血管疾病风险。这种观点有没有科学依据呢,本期食与心将带大家认识共轭亚油酸。

共轭亚油酸

1. 共轭亚油酸是什么
共轭亚油酸(Conjugated linoleic acid,简称CLA)是亚油酸的同分异构体,是一系列在碳9、11或10、12位具有双键的亚油酸的位置和几何异构体,属于ω-6脂肪酸家族。
目前已经发现28种不同的CLA,其中最重要的两种分别是9顺,11反CLA(c9, t11 (cis-9, trans-11) )和10反,12顺CLA(t10, c12 (trans-10, cis-12))。
c9, t11 是食物中含量最高的CLA,而t10, c12则是共轭亚油酸补充剂中含量最高的。

从结构上说,共轭亚油酸也是一种反式脂肪酸,但这种反式脂肪酸是食物中天然存在的,对人体有益。而加工食品中含有的人工反式脂肪酸(部分氢化植物油)则对人体有害无益(深入了解可参考最伤大脑的七种食物(中))。
2. 共轭亚油酸对人体的影响

虽然共轭亚油酸并不属于必需脂肪酸,却对健康有重要影响。

  • 可促进减脂。在动物研究中发现,共轭亚油酸能减小动物摄食量,增加脂肪燃烧,刺激脂肪分解,并抑制脂肪合成。人类研究的结果不完全一致,但不少研究发现,补充共轭亚油酸具有减肥效果。
  • 有利于肌肉生长。有研究发现,健身前后补充CLA,加速脂肪减少的同时还能促进肌肉生长。这也是很多健身人士补充共轭亚油酸的主要原因。
  • 预防癌症和二型糖尿病。小鼠实验发现,补充CLA能具有抗癌效果;人类研究发现,相对于很少吃CLA食物的人,吃大量富含CLA食物的人患癌症和二型糖尿病风险显著降低。
  • 促进心血管健康。有少量研究显示:补充CLA能预防动脉粥样硬化,促进心血管健康。

3. 共轭亚油酸的来源
共轭亚油酸主要来自于反刍动物的肉和奶中,比如牛羊肉和乳制品。这些动物食品中的共轭亚油酸含量受多种因素影响,比如养殖方式和季节。

近年来的养殖动物研究发现:草饲牛的肉和奶中CLA含量比谷饲牛高3-5倍;且草饲牛羊肉奶中的共轭亚油酸、ω-3脂肪酸和抗氧化物质含量都是谷饲牛羊肉奶中的数倍。

英国的一项牛奶营养成分研究发现:奶中含量最高的共轭亚油酸是c9, t11,占80%以上;共轭亚油酸含量在3月份最低而8月份最高。

共轭亚油酸补充剂中的CLA,主要是通过对红花油中的脂肪酸进行一定化学改变获得。这种补充剂中的CLA主要是t10, c12,其中的CLA种类和相互比例完全不同于天然食物。天然的红花油主要成分是亚油酸,其中的共轭亚油酸比例很低,约为0.7毫克/g油,而CLA红花油补充剂中共轭亚油酸含量在80%以上。

4. 服用共轭亚油酸有没有副作用
食物中的共轭亚油酸并没有副作用和不良隐患,高共轭亚油酸的食物对人体有益无害,多多益善。
但共轭亚油酸补充剂过量服用则可能引起腹泻便秘、胃部不适和消化不良。CLA补充剂减肥的推荐剂量一般在3.4-6.8克每天,有研究认为为了减肥每天3克CLA就已足够。每天7克以内共轭亚油酸是比较安全的,美国FDA也允许把CLA添加到食物中。

食与心温馨总结:

  • 共轭亚油酸虽然不是人体必需脂肪酸,但却对人体有益,可帮助人体减少脂肪,增加肌肉,预防癌症和糖尿病,并减少心血管疾病风险。
  • 天然食物中存在的共轭亚油酸并没有过量风险,可安心食用。
  • 服用共轭亚油酸补充剂时需要注意不能过量,每天不要超过7克,否则可能过犹不及,伤财伤身。
  • 虽然人们一般都把牛羊肉像猪肉一样作为优质蛋白质的主要来源,但决定肉品质的最主要因素并不是蛋白质而是脂肪。草饲牛羊肉不仅仅能为人提供优质蛋白质,还能像深海鱼一样为人体提供多不饱和ω-3脂肪酸(DHA和EPA),同时还能提供只有食草动物富含的共轭亚油酸(了解草饲牛羊肉营养价值可参考一周健康晚餐(81)——羊肉与牛肉哪个对身体更好)。
  • 虽然各种营养成分中脂肪热量最高,脂肪也一直被当作肥胖的元凶,但共轭亚油酸无疑是脂肪酸中的异类,不会增肥反能减肥。也就是说草饲牛羊肉的脂肪并不会增肥,反而对健康有益(其中的共轭亚油酸和ω-3脂肪酸),所以下次吃草饲牛羊肉可不要不吃脂肪了,这样丢掉的可是最有价值的部分了。
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