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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 看着简单的瘦腹神技，这样做才真的有用！

大家好我是生蚝队长

好开心啊又上头条了

本期视频我给大家详细讲解卷腹的做法

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欢迎来到生蚝队长的健身频道，今天要说的是我们的卷腹，一个很简单却对腹肌很有效的腹部动作！不过到底怎么做才能感受腹部发力，如何避免卷腹时候脖子酸，队长今天就手把手教你们正确卷腹的方式。

卷腹的作用

卷腹能锻炼核心肌群，可以更好地保护和稳定我们的脊椎，也可以提高整个身体的运动能力。核心力量变强了，身体的稳定性会更好，在进行其他运动的时候也会感觉更加轻松。

卷腹也可以训练到腹肌，再配合清淡饮食和有氧运动，还能成就梦寐以求的马甲线！

卷腹的注意点

手放哪里

卷腹的时候该怎么安放我们的双手？抱头？贴耳还是交叉放与胸前？其实都对，手部的摆放和个人体态和运动基础有关。

从体态来说，上半身偏长的人，更建议抱头。完成卷腹的时候可以把身体想象成一个费力杠杆，上半身长，力臂就长，就越费力。腹部力量不够强的情况下，卷腹的时候身体就会从脖子部位借力，这也是脖子发力过大感觉酸痛的原因之一。

把双手抱住头部，手可以一定程度减少脖子的发力，完成卷腹的时候提醒自己用腹部起身带动全身，让发力点在腹部。不过双手抱头手部也会发力，训练效果会稍微有一点影响。

上半身比例正常的人，可以双手贴耳，这也是最常规的姿势，用腹部发力带动全身卷腹，这样手既不会用什么力，腹部感受也更加明显。

交叉放胸前更适合有一定基础的小伙伴，双手不抱头或者贴耳，可以更好的在起身的时候感受腹部被折叠，被挤压，就是卷腹的感觉更明显。当然前提是你已经不错的腹部基础，知道起身的时候下背部能贴紧地面，只有上背部离开地面。

注意呼吸

吐气卷起身体，可以试一下吸气起身的感觉和吐气起身的区别，吐气可以更好地感受腹部的发力，吸气往往是做起来很别扭。

如何发力

首先核心要收紧，这个强调过很多次了，如何收紧请戳👉 运动超重要的4字要领，你真的做对了吗？

腰部贴紧地面，并在起身时候尽力让腰部往地面上压，上背部进行运动，肩部要放松。

尽力用腹部先发力带动全身，脖子酸的原因很多就是手部或者胸部以上先进行发力，最后练的部位也就成了脖子。

卷腹的真正活动范围是很小的，关键是腹部被挤压到，你们甚至可以把手放在自己的腹部去体会下有没有被挤压到的感觉。

一组不在乎做多少个，而是能有效挤压多少次，一组有效挤压15次其实对于腹部的训练就很有效果了，别总想着一次50个，15次做3组的效果好于一组做50个！

最后队长再强调一遍，腹部的训练是必不可少的，不过腹肌不是练出来的而是瘦出来的，配合清淡饮食和科学运动才是练出马甲线的真正奥秘！

看完今天的推送就试试卷腹吧，你能做到位吗？

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