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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 想要细腿翘臀，就做好这简单一步！

大家好我是生蚝队长

又上头条了好开心啊！

这期视频我邀请了女神大圣

来给大家仔细讲解一个动作

想要细腿翘臀的妹子都跟着练起来

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内有大量干货，一定要点开视频哦

我今天要讲的动作就是臀部后踢腿，这名字很难听，我们就叫它美人鱼摆尾好了。简单来说，左右脚各踢12次为一组，每天做4组，坚持两周就能有明显成效！

不过要做标准可不容易，下面我逐步讲解动作。

1 头部

头部保持自然水平，应该和脊椎保持同一方向，自然位就好，不用过度抬头或者特意低头。

2   手部

手部撑地，这可不是随随便便往地上一撑就完事儿了，你要保证手臂垂直于肩部正下方。

很多小伙伴会犯的错误就是撑在肩部前方，认为这样更省力，我们是锻炼诶，练个臀腿手都要偷懒，效果能好吗？

3 核心收紧

核心收紧的要点我们讲过了，深吸一口气，慢慢吐出，咳嗽一声，这时候核心就收紧了。

身体要保持向后挺直，向后挺直不是直线，而是不能含胸驼背，只有向后挺直，才能在完成动作的时候感受臀部和腿部的拉伸感。

4 大腿

固定在下端的大腿也要垂直于地面。

这里给大家说一下，两个手臂加大腿固定在地面上，组成一个三角形，运动中利用自己身体构造三角形，可以使我们的身体保持稳定，更好地感受发力肌群。

如果你觉得不稳，会抖，那么把手臂和双腿稍微向外张开一点，这样三角形面积变大了，就会好很多。

5 抬腿

在向上踢的时候不要完全伸直，踢到顶端的时候可以伸直，如果臀部和大腿没有感觉，没关系，放慢动作再做一遍，慢慢做，一秒一秒做，在身体保持稳定的情况下，动作越慢，肌肉感受越好，甚至身体会轻微颤抖，这个动作在完全踢起来以后。

应该感受到臀部和大腿后侧有被挤压到的感觉，甚至有点抽筋的感觉，抬腿的时候吐气，收腿的时候吸气，如果一下子就感受到了，说明你的运动基础很好，做到位了！

 

好了，这就是队长希望你们能注意的要点，下班回家都可以练一遍，两周效果就能看得见！

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生蚝往期视频

运动反而长胖了，到底咋回事？

运动不要太久，这个时间点效果最好！

仰卧起坐伤腰伤脊椎，不能练了？

给生蚝点个好看吧！

下次还想上头条！

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么么哒！