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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 一周瘦3斤的最强轻断食，手把手教你操作！

大家好我是怡文，昨天发了汤圆测评后，我被各位妹子的好胃口给惊着了：

但是元宵节一年也就一次，当然是吃爽为止；春节也是一年就一次，一不小心吃多了，体重增加三四五六七八斤也很常见。

不用担心，不用害怕，大餐之后是有补救措施的，这时候就要推出我百试百灵的5+2轻断食操作法了！

这是我每次拍完美食测评后都会使用的方法，效果你们在镜头里就能看见，再看看有个妹子跟我反馈她使用过后的效果👇

下面就是具体操作方法啦，食谱都给你列出来了👇

不想看视频的请看图文版解释：

轻断食是什么

轻断食不是真的让你断食，是“5+2”轻断食，也就是在1周内，挑不连续的2天，女生每天吃500大卡，男生每天吃600大卡，剩余的5天正常吃，还是相对比较安全的。

每次我自己执行完这个方案大概能瘦两斤，有研究说基数比较大的人每周可以减3斤，还是蛮不错的。

BMI>24 的人可以连续使用3～6个月进行减重，BMI<24的人可以用作大餐后的补救。

操  作  方  法

没有经验的妹子们看过来，听我的绝对放心。

我会在周一和周四进行轻断食，你选择任何不连续的两天都没关系，但是周末我不太建议，因为在家休息，很容易放纵，吃得多。

食     谱

最简单的方案呢，就是轻断食的2天都吃一样的。

早餐：200ml牛奶+1个鸡蛋

午餐：用热水泡1勺25g燕麦片

加餐：下午4点左右吃1个小苹果

晚餐：1小碗黑米粥+1份蒜泥菠菜200g

如果实在觉得饿，可以吃点黄瓜或西红柿。

如果你不想两天都吃这些，我还有食谱替换方案：

另外很重要的一点，一天我会至少喝8杯水，就是1.6L。

我会优先选择喝黑咖啡，有很好的排水效果；其次会选择喝各种茶，花茶、绿茶等，但是绝对不能喝任何含糖的饮料哦！

除了轻断食的两天，其余5天是正常吃的，如果你不知道怎么吃，我这里有1600大卡的参考食谱：

注意

1、容易暴食的人不要用这种方法；

2、小基数不要长期用这个方法，只能偶尔用来救急。

虽然这个方法亲测有效，但是妹子们一定要记住：暴食一顿要用一周来换。就算补救方法再好，也不如平时吃饭的时候及时刹车。

亲测轻断食vlog

另外，我还拍了一个亲测轻断食方法的vlog，跟你分享我实际操作的一天，如果你不知道怎么用轻断食， 就可以参考我的方法👇

不想看视频的我给你分享几个tips：

1 早餐

轻断食时我早餐会9点左右吃，有一个研究说早餐晚吃一小时晚餐早吃一小时会更利于减肥。

早餐的要点是高蛋白，不仅饱腹感好，还会帮我们开启一天的代谢。所以我会吃1个煮鸡蛋、1杯牛奶冲咖啡。牛奶我会选脱脂的，因为它热量低，省出来的热量我可以多吃点其它的。

上午喝咖啡，不仅让我精神好，还会帮我消一些水肿、促进肠道蠕动解便秘。

2 午餐

午餐我会泡麦片，主食还是要吃的，否则不好给我们头脑供能，容易低血糖昏昏沉沉啥事也干不了。

选麦片也是因为纤维高、饱腹感好，不容易饿。所以吃什么麦片很重要，不要以为只要是麦片就健康低卡，你吃卡乐比试试，分分钟热量爆棚。

你可以选桂格、西麦家的纯燕麦片，都是不错的。我吃的是我们自家出的奇亚籽麦片，就是除了燕麦片之外还额外加了奇亚籽，遇水膨胀，饱腹感会更好些。

买过的薄荷er也觉得很饱腹👇

戳进去get怡文同款燕麦片👇

这时候又体现出脱脂牛奶的重要性了，因为省出来的热量我可以再吃一个大西红柿！差不多麦片就吃25g，也就是4勺，好少？谁叫咱轻断食呢？

3 加餐

下午肯定要加餐，否则扛不到晚上就饿死了。我会选苹果，因为在水果里它的饱腹感是很好的！饮品我只喝白开水和黑咖啡，你喝纯茶也是ok的。

4 晚餐

晚餐我就在办公室解决了，因为回家肯定会被各种美食诱惑。晚上是我推荐大家喝粥，因为它体积大、热量低。

很多人觉得减肥不能喝粥，说消化快、容易饿，升糖指数高。拜托，不知道有杂粮粥这么一个东西吗？

比如黑米粥升糖指数42，大米粥69，大米饭90，那肯定喝黑米粥啊！所以你可以去选任意的杂粮粥，大概喝1小碗。

这里我强烈向大家推荐我们薄荷家出的紫薯杂粮粥，它额外添加了益生元菊粉，因为轻断食期间吃的比较少，食物残渣就少，很容易便秘，所以我就会多选富含益生元的东西。泡一碗再加根黄瓜，暖暖的很满足！

亲测这款紫薯粥通便效果特别好！虽然轻断食摄入少，但我依然有便便，而且很顺畅！

1分钟快手正餐，管饱又通便👇

其实这样一天吃下来我没有觉得饿，因为选食物真的有讲究。要多选高纤高蛋白的食物，饱腹感强，主食一定要吃，可以选杂粮。保证有鸡蛋、奶制品、蔬菜、水果，还是挺丰富的。

还有，最重要的，轻断食的当天就不要去运动了，真的会没力气晕倒的！

我的5+2轻断食法已经全部分享给你啦，你现在多重？写到留言区，坚持轻断食一周以后你再回来看看结果如何，欢迎转发给你的闺蜜，一起执行效果更好哦！

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怡文往期减肥干货

很甜却没热量，代糖真的靠谱吗？

吃啥才能饿得慢瘦得快？减肥饮食的关键在这里！

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