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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 告别小肚子的3个方法，百试百灵！

大家好我是生蚝队长

今天要讲的是核心肌群训练

练好了就没有游泳圈啦

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今天要讲的干货非常之干了，很多人都有肚大腰粗、体型不正的问题，站久了还会腰酸背痛，其实就是你的核心肌群太薄弱。今天队长精心挑选了最有效的三个训练动作，增强你的核心力量，紧致腰腹，端正体态。

 

核心训练大致分为两种，力量和稳定性。力量训练的典型动作是卷腹、腿举等训练动作；而稳定性最典型的就是平板支撑。

 

力量训练刺激腰腹部的浅层肌肉，当你体脂率够低，腹肌马甲线的线条就能完美呈现；而平板支撑这类静力性练习练的是深层一些的肌肉，可以帮助身体在外力作用下保持稳固不动的状态。

 

原理你都懂了，现在就跟我练习吧！

卷腹

• 脚后跟踩地，双手合十

• 起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌，脖子不要用力

• 卷腹时腰部始终贴地，臀部略微抬起

• 仰卧时吸气，卷腹时呼气

每组20个，做五组

悬直举腿

• 双手握住把手，将身体举起

• 双腿并拢小腿与大腿呈90度

• 保持这个角度，抬腿尽力让大腿触碰上半身

• 抬腿时吐气，放下时吸气

一共做5组，每组10个

平板支撑

• 在地板上进入俯卧姿势，手臂成弯曲状，放在肩膀下方

• 支撑时要收腹，不能塌腰

• 保持呼吸，每组45秒以上就好，做5组

• 难度不够可以抬起一条腿做

好了，这就是一套兼顾力量和稳定性的核心训练，配合适当的有氧运动和清淡饮食，不管你想要马甲线还是巧克力腹肌，坚持下去，你就能拥有！

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