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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 别看它不起眼，吃够的人都瘦了！

大家好我是营养师怡文，每次别人问我怎么才能减肥，我都只有一句话：

三分练，七分吃，只要合理安排饮食，你一定能瘦。

今天我来讲一个人人都需要、但几乎人人都缺的东西，可以帮助你加速减肥！

0 1 为什么要补钙？

我们成年人每天需要的钙是800mg，然而中国人的平均摄入量只有338mg，远远达不到需求量。

跟其他国家相比，我国的钙摄入真心很低👇

正常吃都缺，我们减肥的时候，吃的又少，那缺钙就更明显了。

那缺钙和减肥有什么关系呢？

首先缺钙可能会引起肥胖，根据一些研究，肥胖和某些微量营养素尤其是钙、铁、锌、维生素 A、维生素 D 及叶酸的缺乏异常相关。

其次，钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生，在减重的同时补充维生素 D 和钙可以增强减重效果。

所以，想要加速减肥，咱们要补钙。

0 2 怎么通过饮食补钙？

说到补钙，先辟个谣，骨头汤不补钙，骨头里的钙是羟基磷酸钙（Ca10(PO4)6(OH)2）、柠檬酸钙、碳酸钙（，化学名环绕），1kg猪骨里面可能也就出来30几毫克钙，还不如一口牛奶来的多。

补钙的优质食物来源是乳制品、豆制品、海鲜贝类和蔬菜，而肉蛋类比较低一些。

像黑芝麻和芝麻酱的钙虽然也不低（芝麻酱（1170mg、630kcal）、黑芝麻（780mg、559kcal）），但还是平常吃的比较少。

给大家推荐一下日常我们可以吃到的高钙食物。

乳制品中的奶粉、奶酪、牛奶酸奶都很不错。

深绿色蔬菜的钙相对较高，不过蔬菜类因为含有草酸，吸收率会低些。

海鲜类整体高钙低卡，多吃一些不怕胖。

豆制品低脂高钙，整体含量很高。

0 3 补钙需要补剂吗？

当然，想要补钙，光靠吃也是不够的，你还需要多晒太阳，可以更好地促进维生素D的合成，而维生素D会促进钙更好的吸收。

如果平时饮食不均衡而且很少晒太阳，你可以选择钙补充剂。

在选择补充剂时，有2个小建议：

1.选添加了VD的，就不要额外再买VD补剂了。

2.不用买太大剂量的，差不多每片200-300mg钙。每天2片，在吃饭的时候一起吃，再加上日常的饮食，一天的钙就基本够了。

我们总结一下，减肥期间要多选全谷物杂粮，每天喝250-300ml的牛奶，多吃豆制品及鱼虾贝类，多吃深绿色蔬菜，每天来把坚果、偶尔吃点芝麻酱，多晒太阳补充VD促进钙吸收，适当买些钙补剂，既补钙又减肥，妙啊！

打开你的饮食记录算一算，你今天摄入的钙足够了吗？

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