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过敏菌 >优秀妈妈相关知识 > 饱腹通便又减重，它这么好你却从来没吃够！

大家好呀我是怡文，越来越多的研究证明，膳食纤维对我们的人体有重要的健康作用，包括减重、控制血糖、血脂等，今天就带大家好好认识膳食纤维。

膳食纤维是什么

膳食纤维（dietary fiber，DF）是人体所需的营养素之一，它是只来自于植物，且不被人体消化的一大类糖类物质。这里说的糖类物质就包括2大类：碳水化合物和膳食纤维。

自然界大概有千种以上的膳食纤维，WHO／FAO2010年对膳食纤维的定义为：膳食纤维共性特点是指10个和10个以上聚合度的的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。

膳食纤维有哪些

有一种大众最好认知的分类角度，水溶性和非水溶性膳食纤维。

1）水溶性膳食纤维

是指可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化，有些还具有益生元的特性。

这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类，或者柑橘类水果中。

比如β－葡聚糖、抗性糊精、果胶、瓜尔胶、部分的低聚糖（低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等）、菊粉等。

2）非水溶性膳食纤维

不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分膨胀。

比如抗性淀粉、纤维素等。不溶性纤维主要来自小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。

膳食纤维的作用

膳食纤维的作用特别多，这里重点讲几个与减肥关联比较大的。

1、缓解便秘

便秘的原因有很多，包括排便无规律、粪便硬度增加和重量减少，而膳食纤维的摄入可以有效改善便秘。

很多研究证明，每天膳食纤维的摄入量少于12g，便便的重量就会少于100g。

很多减肥的人，便秘的主要原因就是因为吃的太少，因此食物残渣也就减少，从而引起了便秘。

膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，达到每天160-200g的正常水平。而且发酵产生的SCFAs可降低肠道的PH，随着产生的气体如CO2和H2的作用，进一步促进生理的蠕动，帮助把便便顺利排出来。

欧盟（EFSA）在2011年批准，燕麦和大麦中有6g/100g膳食纤维或每日每份食物葡聚糖含量≥3g，即可以声称增加粪便量。

哪些食物里面的纤维比较多呢？

【五谷杂粮】：红薯、玉米、荞麦、糙米、黄小米、燕麦片、荞麦片及各种杂豆。

【新鲜蔬菜】：叶类菜、西芹、甘蓝、西兰花、茄子、芦笋、黄豆芽、木耳、香菇、金针菇等。

【水果】：带籽的水果红心火龙果、猕猴桃等、山竹、冬枣等。

2、促进益生菌生长，改善肠道、降低体重

在2018年的《科学》杂志上，上海交通大学赵立平教授、张晨虹博士以及上海交通大学医学院附属第一人民医院的彭永德教授带领团队发表了文章[1]。

他们发现，富含膳食纤维的饮食可以调节2型糖尿病患者的肠道菌群，增加特定的肠道有益菌菌株，分泌更多的短链脂肪酸。选取假链状双歧杆菌C95株接种至高脂饮食小鼠体内，在3个月的饮食干预下，显著改善了小鼠的体重、体脂、血糖等指标，效果可以说是非常好了。

越来越多的研究发现，益生菌和体重的关联非常大，而作为给益生菌提供食物的纤维，作用尤其越来越重要。

 

👆因膳食纤维摄入而改变的人体菌群改善小鼠的血糖反应及体重

3、增加饱腹感、调节体重

富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，目前一致认为膳食纤维可以增加饱腹感。

而且，低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用，它可以推迟胃排空，增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收。

水溶性膳食纤维具有较高的吸水性，吸水后体积可膨胀增大几十倍，对肠道产生容积作用，使人产生饱腹感，由此抑制食欲，导致进食量下降。

很多研究显示，膳食纤维的摄入与BMI、体脂百分比和体重呈负相关，也就是说，多吃富含膳食纤维的食物，可以帮助减脂减体重。

4、吸附脂肪

谷物和水果来源的膳食纤维有特殊的重要性，有研究证明可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸。

其中研究最多的是膳食纤维与胆汁酸的吸附作用，它被认为是膳食纤维降低血脂的机理之一。

膳食纤维的产品怎么挑

当你无法从日常的饮食中获取到足够的纤维时，也可以选择一些市售的纤维类产品进行补充。我来说说如何来挑选好的纤维产品。

1、常见的纤维

膳食纤维一般分为可溶性的及不溶性的，以下的成分都属于纤维的范畴，是在国内的产品中使用比较多的。

低聚X糖（比如低聚果糖，低聚木糖，低聚乳果糖、低聚异麦芽糖等）、菊粉、抗性淀粉、抗性糊精、聚葡萄糖、水苏糖等。

2、起效量

因人而异，有些肠胃功能较弱的人，吃几克就会腹泻。一般来讲，每次使用5-6g是一个有效使用剂量。如果是粉剂的话，一天可使用2-3次，温水冲泡送服即可。

还有一些人刚开始使用纤维产品时，会出现放屁或者肠鸣等现象，这是肠道改善的先兆，基本1-2周后就会消失，肠道会变健康一些。

3、起效时间

因人而异，不同的人的肠道环境不一样。如果你吃了几次，觉得没效果就不吃了，这是一个很可惜的行为。

因为肠道的调整需要一定的时间，你都便秘了，还不给人家时间来战斗，这个不够人情啊！

4.忌用人群

至于婴儿和孕妇可否使用，要看纤维的类别，一般在产品包装上会写。

婴儿和孕妇较多使用的是低聚果糖，如明治的品牌，在日本，低聚果糖的功效性就是他们家开发并申请的，我怀孕期间吃的就是低聚果糖。

5、副作用

纤维不是药物，它是从食物里提取的，因此不会有副作用。

一般只会出现肠胃不好的人一次性吃太多，造成腹泻。也不会上瘾，它只会增加人体的耐受度，随着使用的时间越长，效果会逐渐不好而已。 

6、如何挑选

不同的品牌之间的差异没有那么大，比起品牌，我建议还是要看配料表的排序和一包的剂量。

选择纤维排名靠前的，一小包的剂量在5-6g左右的比较方便合适。你可以选择一个性价比高的产品，不一定非得选择贵的。

比如我们来看下面这个产品，配料表只有菊粉，非常干净，净含量有5g*30，说明一包有5g，量还是足够的。

7、听说菊粉会致肝癌？

说到菊粉，被问的比较多的就是之前的一篇Cell级别的论文说到菊粉致肝癌的问题，其实它并不能说明我们人不可以吃菊粉。

首先，它用的是特殊基因的容易出现菌群紊乱的小鼠，而且使用的剂量是7.5%，这个是相当高的，这就意味着如果是人的话一天吃1kg的食物，你就摄入了75g的菊粉，而在我们正常人根本吃不到这个剂量，也就不必太担心。

尤其是菊粉在我国是新资源食品，有大量的临床试验证明它的安全性，而且规定使用添加量是每天在15g以下，所以不要太过恐慌。

产品是日常食物不够时的一种选择，不要一味依赖产品，但也不要一味恐慌产品，把它作为我们的好帮手去看待更好。

8、听说某膳食纤维粉能减肥？

对于很多人一直在问的某某施膳食纤维粉，其实它的原理很简单，我们从它的配料表就可以分析：

圆苞车前子壳粉：膳食纤维来源，主要产自于印度，膳食纤维的含量高达90%。

麦芽糊精：Maltodextrin，是一种食物添加剂，属多糖的一种。以淀粉原料经酵素转化而成。有乳化、增稠和填充作用，可改善生产食品的产品外观。

食品添加剂：柠檬酸（酸味调节剂）、食用香料（调节口味）、阿斯巴甜（调节甜味）、日落黄（色素、调色）

所以，看下来主要起作用的就是纯膳食纤维的圆苞车前子壳粉。

【我的观点】：

因为纤维本身就可以带来饱腹感，喝一杯自然就可以减少正餐的摄入量，帮助减肥；而且纤维也可以吸附肠道里的胆汁酸，确实可以说吸附脂肪，但你要说功效有多么强大，其实还是要看一天吃的总量。

而且，只要是纤维，都有类似的功效，不是只有这个产品有。产品本身自然是好的，但不要太夸大功效。

减肥最根本的还是热量守恒的原理，它是辅助作用，如果你平时纤维摄入比较少，是可以买来吃吃的。

所以，膳食纤维本身对我们的减肥、健康都是非常好的，在日常饮食每天要吃到25g膳食纤维，因此必要的时候可以买一些产品来辅助哦！

算算看，你每天摄入的膳食纤维足够了吗？

参考文献：

[1] http://science.sciencemag.org/content/359/6380/1151

 

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