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都说要补充纤维膳食,究竟哪些是纤维膳食,该怎么补充

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膳食纤维(Dietary Fiber)是一种复杂碳水化合物,一般属于无甜味糖类化合物。
膳食纤维是人体必须的七大营养素之一,也是世界上不同国家膳食指南都推荐摄入的营养素,根据自己的热量需求,每天摄入1000大卡热量时,最少需要摄入14克膳食纤维。

膳食纤维是人体七大必需营养素中唯一一个专供共生微生物(人体第二基因组)食用的营养,其他六种主要是满足人类身体需求;而微生物不光能分解利用膳食纤维,还能在这一过程中产生各种对人体有益的活性物质,比如短链脂肪酸。
日常膳食纤维摄入充足,可减小各种慢性疾病(比如炎症性疾病、三高类疾病、过敏性疾病、心脏病、癌症、心理疾病以及感染性疾病)风险;反之,摄入不足则会增加这些疾病风险。

纤维膳食


虽然目前已经有不少产品宣称含有多种膳食纤维,但并不建议用这些替代食物中的膳食纤维。因为食物中膳食纤维的种类远非工业化加工提纯的种类可比,且富含膳食纤维的食物往往同时含有多种人体必需营养素和抗氧化物质;长期用组成种类简单的膳食纤维产品替代饮食膳食纤维不利于构建稳定多样化的肠道菌群,不利于身体健康;但短期饮食不可控使用这些产品作为补充是可行的。

如何补充纤维膳食呢

  • 对人体有益的糖类化合物是益生元的主力军,比如低聚果糖、菊粉、抗性淀粉和膳食纤维,不仅能调节肠道菌群,还能促进身体健康,它们广泛存在于自然食物中,比如菊芋、菊苣、大蒜、洋葱、大葱、韭葱、蒜薹、芦笋和雪莲果。
  • 虽然目前有益的糖类益生元大都可经工业化制成,但这些产品可在特殊疾病治疗中作为短期的饮食补充,决不能作为食物中来源的替代,更不能用来作为不健康饮食的挡箭牌。工业化加工或提纯的产品中益生元多样性和其他天然营养完全无法与自然食物中存在的相比,长期并不利于身心健康。
  • 需要强调的是:虽然这些糖类益生元对人有益,但也不能大吃特吃或只吃这些,保证七大营养素充足摄入的均衡、多样化饮食才能促进长期的身心健康。
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