益生菌 第148页

随着益生菌市场近几年大面积的普及，人们对益生菌产品的功效也越来越关注，益生菌产业如雨后春笋般拔地而起，目前市面上的益生菌产品的种类也是越来越多，其中大多数产品都是胶囊、片剂、粉剂、滴剂 ，那么为什么协和益生菌要做成粉剂呢？对小朋友而言，胶囊方便，就着水，直接下咽。

粉剂益生菌是目前市面上最成熟的益生菌产品。协和益生菌粉剂是通过美国专利技术低温冷冻干燥技术加工而成，这是保护益生菌活性的一大重要因素。益生菌是最怕热的，温度一旦达到60度就会大量死亡，再先进的技术也很难有起死回生之术，所以，益生菌的整个生产过程，都要保证一个较低的温度。这样生产出来的益生菌可以在常温下即可保存较常时间的活性。不用担心随着温度上升而活性快速降低。这也解决了很多朋友购买的时候担心冷链运输是否靠谱等问题。

我们再看看 片剂益生菌

益生菌片剂产品的形式基本都是压片糖的形态。优点是便携和食用方便，但是由于压片糖的加工过程需要高温，保存不当又容易受潮，益生菌恰恰又非常怕高温和水，所以片剂益生菌的活菌数也相对比较少。

胶囊益生菌和片剂益生菌类似，相对活菌数要啥很多。

滴剂益生菌则更弱了。
而菌株在液态的环境下由于密封性差的因素很容易衰亡，没有碳氮存在，益生菌也会不断的衰亡。 所以， 滴剂益生菌 保存困难，不适合产品化。

另外，协和益生菌ALLER-5冻干粉，含有5种杜邦公司的专利菌种外，还加入了2种益生元。保证了益生菌能更久的存活。

1. 最流行的发酵食物——酸奶 酸奶可能是人们目前最喜欢也是较早商品化的发酵食物，吃酸奶甚至成为一种流行时尚，美味可口色泽诱人的酸奶受到各个年龄阶段的人群欢迎。有些人甚至会给自己或者孩子每天大量吃香甜可口的酸奶，认为酸奶含有能促进健康的益生菌，吃的越多越好，但结果却往往事与愿违。 大量研究发现，酸奶中的活性益生菌可促进人体健康，长期食用能改善肠道屏障，提高免疫力。但需要强调的是：含有活性益生菌的发酵酸奶才有这样的效果，而已经灭活的益生菌或者被各种食品添加剂摧残过的益生菌已经难以发挥其保健效果，而这些伤害益生菌的物质（各种食品添加剂）入口后还会损害肚子里原本存在的有益微生物。而那些不含活菌，勾兑而成的乳酸菌饮料更是有害无益。

因此，选购酸奶时，最健康和安全的顺序应该是：无添加活菌发酵酸奶（比如无糖原味酸奶）＞少添加活菌发酵酸奶（比如国内的原味酸奶）＞大添加活菌酸奶（各种色香味俱全的酸奶）。要特别警惕口感特别好的酸奶，因为自然发酵的酸奶不会具有这样的口感。
同时，低温酸奶优于常温酸奶，需要低温冷藏的酸奶一般都含有活菌，而常温酸奶基本不含活菌，因为有活菌的酸奶常温下乳酸菌会继续生长产酸，导致口感变差，只能低温保存，而没有活菌的酸奶口感常温下也会很稳定。

2.  最昂贵的发酵食物——奶酪 奶酪，又名芝士，主要由乳酸菌和白霉或青霉菌发酵形成，在欧洲地区和西亚地区非常受欢迎，在全世界极负盛名。虽然奶酪热量很高，但其富含的益生菌及菌的活性代谢产物却对人体有益。科学家认为，虽然饮食中含有大量饱和脂肪酸，但每天都吃发酵奶酪的习惯是他们心脑血管疾病低于其他国家的主要原因之一。

3。最常引起口味争议的发酵食物——腐乳 腐乳又称酱豆腐，是中国流传千年的特色传统民间美食，通常分为青方、红方、白方三大类。其中，臭豆腐属“青方”；“大块”、“红辣”、“玫瑰”、“茶油腐乳”等属“红方”；“甜辣”、“桂花”、“五香”等属“白方”；还有添加糟米的称为糟方，添加黄酒的称为醉方，以及添加芝麻、玫瑰、虾籽、香油等的花色腐乳。

腐乳主要是豆腐经根霉或毛霉菌发酵，不同品种添加红曲酶、酵母菌、米曲霉等发酵形成，不仅含有多种微生物，还含有大量微生物活性代谢产物，并由此具有独特的口感和香味。 传统发酵腐乳对人有益，但为了防止霉菌继续生长，厂家通常用高浓度盐渍，甚至添加防腐剂、乳化剂和调味剂等，因此不宜大量食用。

4。最常食用的发酵食物——味增、豆豉、豆瓣酱、黄酱、酱油、甜面酱等味增（miso,みそ），又称面豉酱，是以黄豆、米和麦等为主原料，加入盐，通过乳酸菌、酵母菌和曲霉菌发酵而成。味噌是日本最受欢迎的调味料，在全世界也久负盛名，它既可以做成汤品，又能与肉类烹煮成菜，还能做成火锅的汤底。

5.  腌渍菜（比如酸菜、泡菜和辣白菜等） 蔬菜是牛奶、豆制品外另一类最适合发酵的食物，全世界不同地方都有适合当地的特色腌渍菜，比如地中海地区的腌橄榄、德国的酸圆白菜（Sauerkraut）、东亚地区的辣白菜（kimchi）、以及酸黄瓜（pickle）、中国各地区的酸泡菜等。
目前的腌渍食品主要分为腌渍型和发酵型，腌渍型主要用醋、糖水、酱油等调味料制作，基本不含活菌，需要用防腐剂和调味料延长保存时间；而发酵型如kimchi和四川泡菜、东北酸菜则是以乳酸菌为主的细菌腌渍

6.  伪发酵食物（如蘑菇和冬虫夏草）

大部分的真菌都属于微生物，比如上文中用来发酵的根霉菌、曲霉菌和酵母菌，我们经常食用蘑菇和木耳等则属于大型真菌，不是菌的发酵产物，对人体健康的价值主要由其中含有的营养成分决定。至于冬虫夏草，则是由冬虫夏草菌（Cordycepssinensis）寄生在蝙蝠蛾科昆虫幼虫上的子座及幼虫的尸体的复合体。

相信很多人都喜欢吃甜食，糖是甜食的一种不可或缺的东西。但糖有这么多危害，你知道吗？

1. 扰乱肠道菌群，降低肠道免疫，升高炎症水平
大量糖是促炎饮食的最主要特征之一。虽然糖的口感诱人，让人不知不觉中就吃过量。过量糖摄入不仅会扰乱肠道菌群，削弱肠道屏障功能，还会降低肠道免疫能力，升高炎症水平，从而增加多种生理疾病和心理疾病易感性。
2. 诱发瘦素抵抗，导致超重和肥胖
糖是一种无营养卡路里（empty calorie），只有热量没有营养，在食物中添加糖只会增加热量而不会增加营养。
瘦素（leptin）是由脂肪细胞产生的一种重要代谢激素，可随循环进入大脑，作用于大脑特别是下丘脑饮食中枢。正常情况下，瘦素会随着身体脂肪多少增减，脂肪越多，释放的瘦素越多，告诉大脑，已经吃饱，脂肪储存已经充足，不需要再吃了并以正常速度消耗热量；脂肪越少，释放的瘦素也越少，告诉大脑，脂肪储存不足，需要进食并减少热量消耗。
过量糖摄入却能诱发瘦素抵抗。瘦素的分泌量与身体脂肪含量成正比，一般脂肪越多，瘦素水平也越高；但在瘦素抵抗时，虽然体内瘦素水平很高，但大脑却感受不到瘦素信号，误以为身体处于饥饿状态，需要吃更多食物，储存更多能量存并减少消耗，即越胖越饿，越胖越吃。这种大脑对瘦素水平的不正确感知被称为瘦素抵抗，这也是是很多人肥胖的主要原因之一。
瘦素抵抗也是很多人减肥失败的主要原因之一。因为对于瘦素抵抗的人，体重减轻脂肪减少时，瘦素水平也会降低，此时大脑会判断人体处于挨饿状态，认为人体需要储能更多能量，消耗更少热量，从而促使人吃得更多，运动更少，从而恢复脂肪储备。这也是节食减肥的人体重轻易反弹（溜溜球效应，yo-yo diet）的主要原因之一。

3. 诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险

胰岛素，是由胰腺分泌的一种消化激素，负责通知细胞吸收和利用葡萄糖，在人体血糖调控中发挥着关键作用。胰岛素抵抗是指细胞无法充分吸收和利用葡萄糖，导致葡萄糖在血液中堆积的现象。
胰岛素抵抗是前驱糖尿病的主要特征之一，而前驱糖尿病很容易发展成为二型糖尿病。根据目前世界卫生组织官网数据，美国的总体糖尿病发生率（男+女）为9.1%，中国为9.4%；而在美国，每3个人中就有1个为前驱糖尿病，中国目前没有具体数据，但很可能与美国接近。前驱糖尿病没有明显症状，美国90%左右的前驱糖尿病个体完全没有发现自己的问题，中国这一比重可能更高。
前驱糖尿病时，胰腺会更加努力地生产胰岛素以克服这种抵抗来降低血糖。随着时间推移，过度劳累的胰腺功能逐渐减退，合成胰岛素能力减退，进而出现二型糖尿病。
研究发现，过量糖摄入会扰乱肠道菌群，升高炎症水平吗，降低胰岛素敏感性，诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。
除了我们通常认为的糖（比如蔗糖、葡萄糖、果糖和麦芽糖）以外，很多“假糖”，甜味剂（比如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精）也会扰乱肠道菌群，诱发胰岛素抵抗。

4. 增加非酒精性脂肪肝风险和痛风风险
过量吃糖时，我们摄入的不仅仅有葡萄糖还有果糖，大部分让我们感觉到甜蜜的糖都是由葡萄糖和果糖组成，比如蔗糖、蜂蜜、果葡糖浆。由于人体利用果糖能力有限，当食用的果糖超过小肠转化吸收能力时，多余的果糖会通过肝肠循环进入肝脏。在肝脏中，过量果糖可加速肝糖原合成，刺激肝脏脂肪合成；同时抑制脂肪酸氧化相关酶活性，减少脂肪分解，既“开源又节流”，增加脂肪在体内的过度堆积，升高非酒精性脂肪肝风险。
此外，过量的糖特别是果糖还会升高血尿酸水平，增加痛风风险，加重痛风症状。

5. 破坏口腔菌群，损害牙齿健康
大部分人都知道，过量吃糖会损害牙齿，诱发蛀牙，即龋齿。很多人不知道的是，口腔微生物在龋齿中发挥着重要作用。吃糖或甜食甜饮料后，一些有害的口腔细菌会大量繁殖，在牙齿表面形成一层菌斑，细菌生长过程中分解糖产生的酸可腐蚀牙齿。如果只是偶尔吃糖，口腔能及时修复损伤，恢复正常；但当长期大量吃糖时，修复能力不及细菌代谢物腐蚀速度，就会出现龋齿。

6. 诱发皮肤长痘，加速细胞老化
过量糖摄入（特别是升糖指数很高的甜食）会增加痤疮、粉刺或痘痘的风险。研究发现，经常食用加工甜食的人，痤疮风险会增加30%，而只吃传统低加工食物的人，几乎不长痘。
皮肤糖化是近年来非常火的一个概念，认为：糖与蛋白质可反应生成晚期糖基化终末产物（AGEs）；在皮肤，糖可与胶原蛋白和弹性蛋白反应生成AGEs，导致皮肤胶原蛋白和弹性蛋白减少和功能减退，从而加速皮肤老化。
糖化并非一个全新概念，实际上指的就是生物化学中特别常见的美拉德反应，我们最熟悉的比如烤肉煮红烧肉放糖后形成的那种诱人黄褐色的反应（糖+蛋白质）。也就是说，除了人体内部，食物中也能产生很多AGEs，比如蜂蜜烤肉、红烧肉、糖醋排骨、糖醋里脊、叉烧肉、锅包肉、以及各种既含有糖又含有大量蛋白质的加工食品。
在人体内，糖与蛋白质的反应在各个器官都可能发生，通常人体能够及时清理替换受损的蛋白质，清除AGEs。只有在糖尿病或肾衰竭等严重代谢疾病情况下，身体中会积累大量AGEs，超出人体修复能力，皮肤中才会有细胞消耗不完的糖分与蛋白质反应，形成皮肤糖化的不良后果。不光人体内积累的AGEs有害，从食物中摄入的AGEs同样有害，可扰乱人体的脂质代谢、线粒体代谢、抗氧化和抗炎症过程等等。体外研究还发现，相比与其他糖，果糖的糖化反应更快更有效率，也就是说果糖糖化的危害可能更大。因此，身体健康的人注意少吃含有添加糖和大量AGEs的食物即可（不吃更好），无需使用特殊的抗糖化产品，与其花费高额的金钱去追捧各种缺乏充分证据的抗糖化产品，不如少吃糖，既经济又有效；具有糖尿病等疾病，炎症水平高的人，不吃添加糖和含AGEs的食物，控制好血糖水平，也比使用抗糖化产品更安全有效。
皮肤糖化问题的热潮目前主要由化妆品生产销售厂家推起，尚缺乏详细的科学研究证据。而过量吃糖引起细胞老化的问题，则主要由科学家提出。研究发现：过量吃糖会加速端粒脱落，增加细胞老化；经常喝甜饮料的人，不仅端粒更短，未成熟细胞更多出现老化；三年内每天喝20盎司（591毫升）的甜饮料，就相当于推进4.6岁的衰老程度。

7. 加速大脑老化，降低注意力和记忆力

过量吃糖不仅会削弱肠道屏障，引发肠道炎症，还会增加血脑屏障渗透性和氧化压力，让有害物质（比如细菌内毒素和氨）进入血液和大脑，引起大脑炎症，损害海马等脑区，降低个体的认知能力，特别是记忆力和注意力，增加个体出现注意力缺陷多动症、阿尔兹海默症和帕金森症等风险。

8. 增加心理疾病风险
糖是甜味的主要来源，也是最容易成瘾的食物。糖和垃圾食品能像可卡因一样激活大脑内的相同区域。糖可以迅速升高血糖，激活大脑奖赏中枢，因此吃糖或甜食（比如冰激凌）时会刺激大脑释放五羟色胺、多巴胺和内啡肽等让人感觉幸福快乐的神经递质。但这种好感觉会随着糖引起血糖的骤升骤降快速波动，随着血糖降低和快乐神经递质消耗，人的情绪也往往随着发生过山车一样的大起大伏波动。

研究发现：

• 高糖饮食会扰乱肠道菌群，削弱菌-肠-脑轴功能，增加抑郁症焦虑症等心理疾病风险。
• 食用大量高糖食物比如蛋糕和甜饮料的人，抑郁症风险更高。
• 一项22年的追踪研究发现：与每天吃糖小于40克的人相比，每天吃糖≥67克的人，抑郁症风险增加23%。
• 另一项大规模人群研究也发现，食用添加糖多的女性，抑郁症风险显著高于食用添加糖少的女性。

9. 增加心脏病风险
过量吃糖可增加心脏病风险，而心脏病是全球头号死因。

高糖饮食不仅可导致肥胖，还能引起炎症、高甘油三酯、高血糖、高血压以及动脉粥样硬化，而这些都是心脏病的高危风险因素。
研究发现：每日饮食中添加糖越多，心脏病死亡几率越大。每日饮食中添加糖占总热量17-21%的人，比糖热量占8%的人，心脏病并死亡风险高38%。
对于一个每天需要2000大卡热量的人，16盎司（473毫升）汽水的糖含量就达52克，占每日热量总需求的10%以上。
食与心提示：不必只盯住红肉不放了，过量糖同样是动脉粥样硬化的重要诱因，而安全的肉适量吃有益无害。
10. 增加癌症风险
过量糖会扰乱肠道菌群，诱发肥胖、炎症和胰岛素抵抗等，而这些都会增加癌症风险。
研究发现：

• 过量糖摄入会增加食管癌、胸膜癌、小肠癌、大肠癌、膀胱癌、子宫内膜癌和乳腺癌等癌症风险。
• 每周摄入甜甜圈和曲奇超过三次的女性，相比食用频率小于0.5次每周的女性，子宫内膜癌增加1.42倍。

18.  苹果 苹果是一种美味的水果，在全世界广受欢迎。国外还有谚语“an apple a day keeps doctor away”即“一天一个苹果，疾病远离我”，可以看出人们对苹果健康价值的认识。

苹果纤维的50%左右为果胶。果胶是一种常见益生元，可促进产丁酸细菌生长，抑制有害微生物增殖。很多人加工果汁时故意加入果胶酶去分解果胶，让果汁变得透明清亮，这毫无疑问是一大损失。
 苹果中还含有多酚类物质，不仅具有益生元特性，还能抗炎症抗氧化。 苹果中的果胶和多酚类物质有助于改善消化功能和脂肪代谢能力，降低坏胆固醇水平以及多种癌症风险。 需要注意的是：现在苹果越来越甜、越来越大，所以一次不要吃太多，避免摄入太多果糖和影响正常饮食，跟朋友家人分食更健康更愉快哦。

19.  西柚 西柚（Grapefruit），也称葡萄柚，是一种营养丰富的低热量水果。

100克西柚热量约为32大卡，含有膳食纤维1.1克，β-胡萝卜素550微克，番茄红素1135微克，维生素A 46微克，维生素C 34.4微克，同时还含有丰富的黄酮类（如柚皮苷）。
 研究发现：西柚不仅能促进肠道有益微生物生长，还具有抗氧化和抗炎症作用，对于控制体重、血糖和血压，增强皮肤、消化和心脏健康，预防中风和癌症都具有非常积极的意义。

20.  海藻（seaweed） 海藻类蔬菜比如螺旋藻、紫菜、裙带菜和海带（日本称之为昆布）在东亚非常受欢迎。 

海藻类含有丰富的膳食纤维（比如海苔多糖），可达干重的25%-75%，可促进肠道有益微生物生长，提升肠脑健康；含有丰富的黄酮类和类胡萝卜素类抗氧化物如岩藻素，能抗氧化，增强饱腹感，有助于体重控制和血糖控制，降低心脏病风险；含有丰富的碘和酪氨酸，有助于提升甲状腺功能；富含硒，日本厚生省建议成年人每周吃1-2次海藻就可满足硒的需求。
 由于海藻类特别容易保存，无需复杂添加剂，建议经常食用。
需要注意的是：

• 海藻类蔬菜碘含量偏高，1克干紫菜就可满足人一天25%的碘需求，1克干裙带菜就可满足人一天93%的热量需求，1克干海带就可满足人一天1,682%的碘需求。因此吃海藻类蔬菜时一定要注意不要碘过量，比如搭配抑制碘吸收的食物（如西蓝花、甘蓝和白菜）食用，或水煮后再食用（海带水煮15分钟后，会失去90%左右的碘含量），记住不要喝煮海带的水。
• 海藻类极易富集重金属，因此购买时一定要选购安全的产品。

 除此之外，还有很多含有益生元的食物，比如蒲公英叶和根中均含有丰富的菊糖，菊苣中菊糖含量与菊芋相当（10-20%间），可可粉含有丰富的多酚类比如黄烷醇，青香蕉中含有丰富的抗性淀粉和果胶，开心果中也含有非常丰富的膳食纤维，篇幅原因，本文不再详细介绍。

• 补充益生菌产品时，注意益生元摄入，促进益生菌进入体内后生长繁殖，将会取得更好的效果，反之则可能效果缓慢甚至不明显，费时又费钱。
• 不应只吃一种益生元，注意搭配含有不同种类益生元的食物食用，才能构建具有多种有益微生物的稳定多样化的肠道菌群，塑造稳定强健的肠脑和菌-肠-脑轴。
• 一种益生元往往在多种食物中均含有，选择当地产的一种或几种食用即可，不必刻意追求最有名或最昂贵的，一方水土养育一方人，当地当季的新鲜低加工食物对当地人才是最好的，便宜的可能更好。
• 益生元一般在生的食材中含量最高，因此最好不要用太复杂太高温的烹饪方式，以免造成益生元损耗。可以生吃的最好生吃，不能生吃的蒸煮炖更佳。
• 相当部分的益生元位于食材的种皮和果皮中，比如豆类、谷物和坚果类，因此食用时最好不要去皮，否则会损失大量益生元，也丢掉了健康。

杏仁 大杏仁（Almonds），又称甜杏仁，是一种常见的益生元食物。

膳食纤维含量很高，100克杏仁含有12.5克膳食纤维。同时杏仁还含有大量的不饱和脂肪酸、维生素E、维生素K，以及钙、锰、镁、铜和锌等矿物质。
 杏仁不仅能促进肠道益生菌增殖，同时还具有抗氧化和抗炎症作用，有助于控制血糖和体重，增强骨骼健康，降低总胆固醇水平、减小心脏病、癌症和认知障碍风险。 需要强调的是：杏仁皮中也含有大量益生元，所以食用杏仁时一定要带皮吃，不要只吃里面白色的部分哦。 需要注意的是：苦杏仁也含有丰富的益生元，但还含有有毒的物质如苦杏仁甙，最好处理（比如浸泡、炒熟或烤熟）后食用，一天不要超过10粒。

16.  核桃仁 核桃（walnut），别称胡桃，是ω-3脂肪酸含量最高的坚果。核桃仁中65%左右为脂肪，15%左右为蛋白质，碳水化合物含量很低，膳食纤维含量在6.7%左右。

核桃仁脂肪中的8-14%为人体必需的α-亚麻酸（属ω-3脂肪酸），同时核桃还含有丰富的维生素E、褪黑素和多酚类（主要位于那层又薄又脆的核桃仁皮中）。
 研究发现：核桃仁不仅能调节菌群，改善肠道健康，还能抗炎症抗氧化，有助于血糖调控、血脂调控、血胆固醇调控、血压调控和体重控制，还能增强男性生育力、预防心血管疾病和癌症，延缓衰老，提升大脑功能。 需要注意的是：碧根果（pecan），即美国山核桃虽然与核桃相似，但ω-3脂肪酸含量明显低于核桃，营养价值略逊于核桃，虽然原味无添加的碧根果很健康，但也不能替代核桃。

17.  亚麻籽
亚麻籽（Flaxseeds），也称胡麻籽，是一种非常健康的食物，含有丰富的益生元。

亚麻籽中30%以上为纤维，其中20-40%为可溶性纤维黏胶，40-60%为不可溶性纤维半纤维素和木质素。
 亚麻籽中的纤维可促进肠道有益微生物增殖，增加胃肠蠕动，减少人体对脂肪的消化吸收。 同时亚麻籽脂肪含量在42%左右，其中三分之一左右为人体必需的ω-3脂肪酸，是深海鱼之外的另一个重要ω-3脂肪酸来源。因此亚麻籽不仅能调节肠道菌群，还能增强菌-肠脑轴功能，提升大脑和认知。 同时亚麻籽中还含有丰富的酚类抗氧化物，具有抗氧化、抗癌以及调控血糖的作用。

11.  雪莲果 雪莲果（Yacon root）是一种外形与红薯非常相像的食物，含有大量的纤维，富含菊糖、低聚果糖和多酚类益生元。
雪莲果中的益生元不仅能促进有益菌增值，还具有抗氧化作用，能减少便秘、提高免疫力、增强矿物质吸收以及调节脂肪代谢。

 魔芋根 魔芋根（Konjac Root），也常被称为elephant yam，这种块茎是人们常吃的益生元食物。

魔芋块茎中含有40%的葡甘露聚糖，这是一种非常有粘性的纤维。
 魔芋葡甘露聚糖不仅能促进肠道有益菌生长，还能缓解便秘，增强免疫力。 葡甘露聚糖还有助于减小胆固醇水平，降低体重，改善碳水化合物代谢。 我们可以直接用魔芋制作食物，或者食用魔芋根制品比如魔芋丝、魔芋豆腐等补充葡甘露聚糖。

13.  牛蒡根
牛蒡根（Burdock Root）是日本人非常喜爱的一种食材，几乎每天都要吃。

100克牛蒡根可含有4克左右膳食纤维，其中主要为菊糖和低聚果糖。
 牛蒡根中的菊糖和低聚果糖不仅能促进有益菌生长抑制有害菌生长，还能促进肠道蠕动，增强免疫力。 同时，牛蒡根还具有良好的抗氧化、抗炎症以及降低炎症的作用。 虽然牛蒡根主要在日本流行，但目前日本的牛蒡主要来自于中国。牛蒡在中国很多省市地区均有种植，因此原产地的朋友，可不要错过这种美味益生元哦。

14.   甘蓝 甘蓝（cabbage）是一种非常常见的益生元蔬菜，常见的有绿甘蓝和紫甘蓝。 100克绿甘蓝中含有2.5克左右膳食纤维，其中40%左右为可溶性纤维。此外，还含有非常丰富的维生素C、维生素K、叶酸和植物甾醇，一杯（89克）绿甘蓝就可满足人一天85%的维生素K需求，54%的维生素C需求和10%的叶酸需求。紫甘蓝中还含有非常丰富的花青素，具有良好的抗氧化特性。

甘蓝不仅能促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌增殖，还具有抗氧化和抗炎症作用，帮助降低血压、降低低密度胆固醇水平，促进心脏健康。
 与紫甘蓝相比，绿甘蓝缺乏花青素，因此抗氧化性低于紫甘蓝，其他益处与紫甘蓝相当。

菊芋 菊芋（Jerusalem Artichoke），又称洋姜、鬼子姜，是一种非常有营养价值的食物，国外还常称之为“earth apple”，可译为地球苹果。

菊芋中含有丰富的菊糖（inulin），而菊糖可促进肠道有益微生物生长，是目前很多益生元产品的主要成分。鲜菊芋的菊糖含量为16-20%，可占菊芋干重的70%左右。
 研究发现：食用菊芋不仅可促进肠道有益微生物增殖，效果优于菊糖含量相当的菊苣，还有助于提升免疫力，预防代谢性疾病。 同时，菊芋还含有丰富的维生素B1和钾，有助于提升大脑和肌肉功能。此外，日本将菊芋提取物称为天然胰岛素，对于糖尿病有较好控制作用。 

7.   大蒜 大蒜（Garlic）是一种常用的调味蔬菜，对人具有很多健康益处。 

人们曾经误以为大蒜具有良好的抗菌杀菌功能，但实际上，大蒜能促进有益微生物生长。做过泡菜的朋友想必都有印象，泡蒜时不容易污染，泡其他蔬菜时加入大蒜也能减小污染风险，这主要是由于大蒜中的益生元促进了乳酸菌快速增值形成优势菌，从而抑制了杂菌生长。
 大蒜纤维中有11%是菊糖，6%是甜味的低聚果糖（FOS，一种常用双歧因子）。因此大蒜能促进肠道有益微生物比如双歧杆菌生长，抑制致病菌增殖。 大蒜不管是直接吃、用来调味，还是腌制成腊八蒜腌蒜食用，都是非常好的健康食物。需要注意的是，无添加的腌制蒜最健康，加糖加盐的腌蒜最好就免了吧。

 8.   洋葱 洋葱（onion）是一种营养丰富的食物，对人体具有很多益处，

与大蒜类似，洋葱纤维中有10%是菊糖，6%是甜味的低聚果糖（FOS）。
 洋葱中的益生元不仅能促进有益菌生长、还能促进脂肪分解，通过增加一氧化氮含量提升免疫力，预防心脑血管疾病。 同时洋葱中还含有丰富的黄酮槲皮素，不仅是益生元，还具有抗氧化和抗癌作用。 需要强调的是：大蒜和洋葱中的一些含硫特殊物质具有一定的抗有害细菌、真菌和寄生虫能力，但这是大蒜和洋葱提取物的作用，直接用大蒜和洋葱无明显效果因此，过量食用大蒜和大葱并没有意义。

9.   韭葱 韭葱（Leeks），又叫扁葱、扁叶葱、洋蒜苗等，是欧美人最常食用的葱属蔬菜之一，与大蒜和洋葱是近亲。

韭葱纤维的16%为菊糖，可促进肠道有益菌生长和脂肪分解；韭葱中还含有丰富的黄酮类，具有益生元特性和抗氧化能力。
 同时韭葱中还含有丰富的维生素K，有助于心脏和骨骼健康。 虽然国内很少吃韭葱，韭菜、葱和青蒜营养与韭葱类似，可作为韭葱的良好替代品。

韭葱纤维的16%为菊糖，可促进肠道有益菌生长和脂肪分解；韭葱中还含有丰富的黄酮类，具有益生元特性和抗氧化能力。
 同时韭葱中还含有丰富的维生素K，有助于心脏和骨骼健康。 虽然国内很少吃韭葱，韭菜、葱和青蒜营养与韭葱类似，可作为韭葱的良好替代品。

10.  芦笋 芦笋（Asparagus）是一种富含益生元的蔬菜。100克芦笋含有2-3克蛋白质，3.5克膳食纤维，其中有2-3克为菊糖。

芦笋不仅能促进肠道有益微生物生长，还具有抗炎症和抗肝癌效果。

 麦麸 麦麸（wheat bran），又称麸皮，即小麦最外层表皮，小麦磨白面时去除的那部分。麦麸是一种非常优秀的益生元食物，100克麦麸中可含有37.5克纤维，其中不溶性纤维36.3克，可溶性纤维1.2克。

麦麸中含有一种特殊的纤维，称为阿拉伯木聚糖，可占麦麸纤维总量的64-69%。
 研究发现，麦麸中的阿拉伯木聚糖可促进肠道双歧杆菌生长，减少消化问题比如腹胀腹痛等，同时还具有抗氧化和抗癌作用。 虽然麦麸有很多益处，但我们也不必只吃麦麸，用小麦制作食物时使用带皮整粒小麦，或用全麦面粉制作，吃全麦食物即可。

大麦 大麦（barley）也是一种非常好的益生元来源，每100克大麦含有约9.9克膳食纤维，其中有3-8克是β-葡聚糖，而β-葡聚糖可促进肠道有益微生物生长。

大麦中的β-葡聚糖还能帮人降低总胆固醇和低密度胆固醇（坏胆固醇）含量，同时还能促进降血糖。
 同时，大麦还富含硒，能帮助人体改善甲状腺功能，增强免疫。 需要注意的是：大麦的这些有益成分相当一部分位于麸皮中，因此最好食用完整的大麦制作的食物，或用完整大麦磨成的面粉制作的食物，否则效果会大打折扣。 青稞，也叫裸大麦、米大麦、元麦、淮麦，是大麦的一种特殊类型。除了β-葡聚糖，青稞还含有丰富的多酚类益生元，可促进肠道有益微生物增殖，因此青稞也可作为大麦的良好替代品。 

燕麦 全粒燕麦（whole oat）是一种非常健康的谷物，具有益生元特性。燕麦中不仅含有大量的β-葡聚糖，还含有抗性淀粉。由于燕麦食用后消化需要时间长，食用整粒燕麦及其制品有助于降低食欲，控制体重。

燕麦中的β-葡聚糖和抗性淀粉不仅能促进肠道有益微生物生长，还能降低低密度胆固醇水平，改善血糖控制，降低癌症风险。
 同时燕麦中还含有丰富的多酚类物质，不仅能促进有益菌生长，还具有抗氧化和抗炎症作用。 莜麦，别称裸燕麦、玉麦，铃铛麦，是燕麦属的一种，在内蒙古、华北和西北地区均有种植，可作为燕麦的良好替代品。 需要强调的是：要想通过吃燕麦获得益生元和保健效果，最好吃全粒的燕麦或莜麦米，吃用全燕麦粉或莜麦粉制作的食物，去掉麸皮食用燕麦或莜麦效果将会大打折扣。食与心的经验是：燕麦米或全粒燕麦片打成谷物豆浆或杂粮饭很好吃，全燕麦粉与全小麦粉搭配制作出的面白和馒头也具有独特口感，非常美味。

益生元（prebiotics），指食用后能促进肠道有益微生物生长的营养成分。由于肠道菌群消化能力远大于人类自身，人吃的所有食物都可促进微生物生长（不论好坏），但益生元会选择性地促进有益菌而非有害菌生长。补充益生元完全是人类不得已的选择，通常只要饮食健康，就可以获得平衡的微生物，包括有益、中性和潜在有害微生物。补充益生元是目前公认的肠道菌群调整方式，对于改善菌-肠-脑轴功能，提高免疫力，减小代谢疾病风险，提升大脑和认知功能，都具有非常积极的作用。
 益生元种类很多，最常用的主要有菊粉、低聚果糖、难消化纤维、多酚类和ω-3脂肪酸等。除了ω-3脂肪酸可从深海鱼、乳酸菌养殖的鸡猪牛羊肉以及草饲牛羊肉中获得，绝大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆类、全谷类、坚果类、葱姜蒜类和菊芋等。

目前市面上有多种多样的益生元制品可供选择，这些产品主要是从某些食物中提纯的特定益生元，补充后可促进肠道特定种类有益微生物生长。由于不同的益生元能促进不同的有益微生物增殖，所以为了保证菌群多样化，更好地促进健康，最好同时摄取含有多种益生元的食物或制品；在补充益生元制品时同时注意其他种类益生元食物的摄入，不能因为有补充益生元就忘乎所以胡吃海喝，不吃蔬菜和全谷物，因为它们之间完全没有互相顶替的功能。

为了更好的促进身心健康，让人体肠道有益微生物获得生长繁殖必需的营养，让人体肠道微生物更加稳定多样化，无论是否有补充益生元产品，都需要注意益生元食物的摄入。本期食与心将为您盘点20种日常很容易获得的益生元食物。
富含益生元的豆类1.    黄豆 膳食纤维是人体健康必须的第七大营养素，不仅能促进胃肠蠕动，更能促进肠道有益菌生长，可以说是最便宜的益生元。

黄豆（soybean），又名大豆，蛋白质含量在35%左右，比肉高很多，是人类最优质的蛋白质来源之一；脂肪含量在16%左右，富含人体必需的亚油酸和大豆磷脂；同时也是膳食纤维含量最高的食物之一。100克大豆（干豆）膳食纤维含量高达15.7克（包含9.3克不溶性纤维和6.8克水溶性纤维）。大豆中的可溶性纤维主要是棉子糖和水苏糖，可促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长。
 除此之外，大豆还含有丰富的异黄酮，能够抗炎症、抗氧化、抗衰老和抗癌症。大豆中的异黄酮主要有三种，染料木黄酮（genistein，占50%）、黄豆苷元（daidzein，占40%）和黄豆黄素（glycitein，占10%）。
研究发现，长期食用大豆可降低乳腺癌风险，大豆中的染料木黄酮也能促进乳腺癌治疗。大豆中的异黄酮可被肠道微生物转化为雌马酚（多酚家族一员），具有良好的抗癌作用。 人们爱吃的毛豆则是新鲜带荚的黄豆，同样含有丰富的益生元，可调节肠道微生物。 青大豆的蛋白质含量略低于黄豆（34.5%），膳食纤维含量低于黄豆（12.6克/100克干豆）。黑豆（黑大豆）的蛋白质含量略高于黄豆（36%），膳食纤维含量略低于黄豆（10.2克/100克干豆），但黑豆皮含有能抗氧化及促进益生菌生长的原花青素。青大豆和黑豆都可作为黄豆的良好替代品。有人用黑豆发豆芽，最后洗去黑豆皮食用，那实在太可惜了。

2.    鹰嘴豆、小扁豆、红豆和绿豆 鹰嘴豆（chickpeas），蛋白质含量在22%左右，每100克干豆含膳食纤维10.7克，其中包含不溶性纤维9.2克，可溶性纤维3.3克。

扁豆（Lentils），又称小扁豆，蛋白质含量在25%左右，每100克干豆膳食纤维含量为8.9克，其中包含不溶性纤维6.9克，可溶性纤维2克。

红豆（Adzuki Bean），也称红小豆、赤小豆、赤豆、朱豆等，蛋白质含量在20%左右，每100克干豆膳食纤维含量为11.1克，其中包含不溶性纤维8.5克，可溶性纤维2.6克。

其他的杂豆类，比如绿豆、芸豆、豇豆、豌豆等蛋白质含量一般在20%左右，每100克干豆含10克左右膳食纤维，都是优质的益生元食物。

需要强调的是：

• 大豆类和杂豆类中不仅含有丰富的蛋白质和益生元，同时还含有大量复杂碳水化合物，多种维生素和矿物质，是一类营养非常丰富全面的食物。此外，杂豆类由于脂肪含量低，热量会比大豆类低很多。
• 生的大豆类和杂豆类中含有人体不能消化的成分，因此不宜生吃，最好烹熟后再吃。
• 大豆类和杂豆类的豆皮中含有及其丰富的益生元，去皮会让豆类的健康价值大打折扣，是最浪费的吃法。

近年来，菌群及其代谢产物对过敏性疾病的调控作用受到了持续关注。皮肤拥有体内最多样化的共生群落，有来自19个门超过1 000种细菌[1]。在生命不同阶段以及身体不同区域，皮肤表面具有不同的微生物群落组成[1-3]。皮肤菌群代谢产物包括短链脂肪酸(short chain fatty acids，SCFAs)、卟啉、吲哚-3-醛、6-N-羟基氨基嘌呤等，其中常见的SCFAs包括乙酸、丙酸、丁酸等[4-7]。上皮屏障、免疫防御和皮肤微生物及其代谢产物之间的相互作用已成为维持健康与疾病平衡的关键。哺乳动物的肠道内有着数万亿微生物[8]，而肠道微生物对宿主代谢和免疫力的调节主要取决于肠腔和上皮表面之间小分子(代谢产物)的交换。大多数肠道菌群代谢产物通过饮食依赖性或饮食非依赖性途径产生。依赖饮食的微生物代谢产物包括但不限于SCFA、次级胆汁酸、吲哚和吲哚衍生物；不依赖饮食的微生物代谢产物由肠道微生物从头合成，包括脂多糖和肽聚糖等[9]。这些菌群及其代谢产物的组成、变化在过敏性疾病的发生中起着重要作用。过敏性疾病发病率的增加与注重卫生、接触微生物不足以及西方饮食习惯等多种因素相关[10]。值得注意的是，这些因素可以通过改变表观遗传密码对细胞稳态发挥作用[10]。表观遗传是指在不改变核苷酸序列的情况下，为了便于记录、发出信号或使持续改变的活动状态永久化，染色体区域发生的结构性适应[11]。表观遗传修饰包括DNA甲基化、翻译后组蛋白修饰、核小体定位以及小而长的非编码RNA等[12]。表观遗传修饰与过敏性疾病的关系近来备受关注。菌群代谢产物可以通过表观遗传修饰，即表观调控等多种机制影响细胞稳态、免疫细胞分化和极化[11]，这也许对预防过敏性疾病的发生具有重大的临床意义。下面以表观调控机制中研究相对充分的组蛋白乙酰化、DNA甲基化及microRNA(miRNA)调控为例，就菌群代谢产物对过敏性疾病的表观调控方式进行综述。

蛋白质的乙酰化在1963年就已经被发现，但直到近20年才开始为人们所重视，其中最常见的是组蛋白的乙酰化[13]。组蛋白是一种高度碱性的球状小蛋白质，具有从核小体核心颗粒突出的灵活的N末端，容易受到翻译后修饰(post translational modifications，PTMs)的影响[14]。与DNA甲基化相似，翻译后组蛋白修饰不影响DNA核苷酸序列[15]。组蛋白PTMs具有多种形式，包括乙酰化、甲基化、磷酸化和泛素化等[15]。其中组蛋白乙酰化与过敏性疾病的研究报道最多见。组蛋白乙酰化可中和带正电荷的赖氨酸残基、打开染色质促使DNA更容易与其他蛋白因子接触[14]。组蛋白乙酰转移酶和组蛋白去乙酰化酶(histone deacetylase,HDACs)可以靶向许多其他蛋白质，包括一些与过敏性疾病密切相关的转录因子，如GATA-3(GATA binding protein 3，GATA结合蛋白3)、FOXP3(Forkhead protein 3，叉头蛋白3)、糖皮质激素受体和NF-κB(nuclear factor κB，核因子κB)等[12]。Vidali等[16]首先证明了组蛋白在赖氨酸残基的ε-氨基上被乙酰化，随后又进一步提出丁酸盐是HDACs的抑制剂，第一次表明了小分子物质可以通过表观遗传修饰改变细胞功能。

过敏性疾病患者中部分细菌发生了改变，例如梭菌属(Clostridia)和硬壁菌(Firmicutes)[17]。梭状芽胞杆菌通过产生具有表观遗传活性的免疫调节分子(如SCFAs)抑制HDACs，增强组蛋白H3在启动子和Foxp3基因座保守非编码序列的乙酰化，促进Treg细胞(regulatory T cells，调节性T细胞)极化，抑制过敏反应[18]。在过敏性炎症小鼠模型中，丁酸通过抑制HDACs抑制2型先天淋巴样细胞的增殖，并减少促炎性Th2型细胞因子以及GATA-3的表达[19]。表皮葡萄球菌通过发酵甘油产生乙酸及丁酸，后者通过抑制HDACs调节基因的表达，而丁酸衍生物BA-NH-NH-BA，同样作为一种HDACs抑制剂，通过诱导人角质形成细胞中组蛋白H3赖氨酸9(AcH3K9)的乙酰化而发挥作用。BA-NH-NH-BA可以降低AD(atopic dermatitis，特应性皮炎)患者中金黄色葡萄球菌诱导的促炎白细胞介素6的产生，并显著降低金黄色葡萄球菌在小鼠皮肤中的定植，从而改善AD症状[20]。SCFAs水平的降低与过敏性疾病有关，增加SCFAs水平可以抑制HDACs，增加p70 S6激酶的乙酰化和rS6的磷酸化，调节Th17、Th1和IL-10+ T细胞生成所需的mTOR途径，进而改善呼吸道上皮屏障功能并减轻疾病症状[21]。而与之相反的是，有学者发现皮肤常驻菌痤疮丙酸杆菌在无氧环境中产生的丙酸和戊酸通过抑制角质形成细胞HDAC8和HDAC9的活性，提高TLR2/6(Toll like receptor,Toll样受体)介导的炎症因子的表达，破坏表皮的免疫耐受[22]。除上述SCFAs外，支链脂肪酸(异丁酸、异戊酸)、酚类化合物(苯丁酸、苯乙酸、苯丙酸)、硫化氢等多种菌群代谢产物也参与HDACs的调控[23]。组蛋白乙酰化是多种细菌代谢产物对过敏性疾病进行表观遗传修饰的主要方式，加快其临床转化应用有望改善过敏性疾病的治疗现状。

DNA甲基化是目前研究最充分的一种表观遗传修饰形式。苯乙酸、4-羟基苯甲酸酯、硫化氢、维生素B2、B9、B12、胆碱、甜菜碱、α-酮戊二酸、叶酸等细菌代谢产物可通过调节DNA甲基化来调控宿主的染色质状态和功能，从而调控其生理和健康状况[23]。Petrus等[24]发现牛奶过敏患者存在DNA高甲基化。另外，一些环境因素如产前母亲吸烟或产前产后的空气污染等也会导致与过敏性疾病有关的DNA甲基化[25-26]。过敏性疾病患者的EWAS(epigenome-wide association study，全表观基因组关联研究)表明DNA甲基化特征可以将过敏患者(季节性过敏性鼻炎)与健康对照受试者分开，并且与基因表达特征相比有着更高的辨别能力[27]。因此，DNA甲基化可以作为过敏性疾病的一种早期检测手段或者诊断技术。Paparo等[28]对30例牛奶过敏儿童进行的一项双盲、安慰剂对照、口服激发试验发现，鼠李糖乳杆菌可以通过重塑肠道菌群使产丁酸细菌大量增殖，丁酸进一步抑制HDAC 9/6的活性，导致Foxp3的去甲基化。而抗原特异性Treg细胞是诱导和维持对抗原的耐受性所必需的。对FOXP3特异性Treg细胞去甲基化区域(TSDR)的去甲基化，则是稳定维持Treg细胞抑制特性的先决条件[29]。Worthley等[30]发现SCFAs浓度与LINE-1的DNA甲基化程度成正相关，而后者影响直肠黏膜上皮细胞的增殖。目前关于菌群代谢产物通过DNA甲基化表观调控过敏性疾病的研究较少，仍需要更多更深入的研究阐释其作用及机制。

miRNA是小的非编码RNA分子，是通过阻断mRNA翻译和/或通过与mRNA的39个非翻译区完全结合或错配结合来改变mRNA的稳定性、转录后调节基因表达的核苷酸[31]，对免疫细胞的发育、分化、成熟和活化，以及气道重塑和过敏及炎症性疾病患者功能失调起关键作用[32]。

目前，部分研究已经表明了一些miRNA的表达可以区分不同的哮喘亚型及疾病的严重程度，如miR-26a、Let-7a和 Let-7d与哮喘呈负相关，而miR-1248则与之呈正相关,其中miR-629-3p,miR-223-3p和 miR-142-3p在重度哮喘中显著升高，未来有望将其用于疾病的风险分层[33-35]。肠道菌群-miRNA相互作用包括两个过程：一是宿主分泌的miRNA调节肠道菌群；二是肠道菌群通过诱导特定miRNA影响宿主[36]。菌群代谢产物，包括叶酸、酚酸、S-(2)雌马酚、尿石素、异硫氰酸酯以及短链和长链脂肪酸等，可以通过调节let-7d, miR-15b、miR-107、miR-191、 miR-324、miR-215等多种miRNA的表达水平来表观调控机体健康[37]。其中，肠道菌群通过TLR / MyD88依赖性机制负调控miR-10a的表达，后者通过调节树突状细胞中IL12/IL-23p40的表达来维持肠道稳态[38]。食物通过肠道菌群代谢产生的丁酸及脂质等代谢产物可通过调控miR-106b、miR-24、miR-let-7a、miR-17-92a、miR-107等多种不同miRNA来调节细胞周期进程及凋亡[36]。Vaher等[39]在AD患者皮损和增殖性KC中发现miR-10a-5p表达上调，可能通过作用于透明质酸合酶3(一种与损伤相关的KC迁移和增殖的正向调节剂)及MAP3K7来抑制细胞增殖及下调炎性因子。miR-146a可能通过直接影响B细胞发育及Th1 /17型细胞介导的免疫反应而影响MC903诱导的AD样小鼠模型皮损中IgE的产生[40]。另外miR-155、miR-203和miR-483-5p等也在AD中存在差异表达[41]。皮损区表观遗传学改变是否以及在多大程度上影响AD的复发及疾病严重度，仍有待进一步探索。而miRNA在改善过敏性疾病症状上的治疗潜力也值得深入研究。