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菌群相关知识 > 每天最少25克, 你吃够了么？吃不够，很多健康问题就来了~

近日发表在《The Lancet》上一项研究证实，没有所谓的完美饮食。然而，所有的“有益”饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。膳食纤维是植物源食物的成分，不能通过消化完全分解。虽然我们无法消化它，但是它却可以为我们的健康创造奇迹。

随着经济社会的飞速发展，人们的物质生活水平的越来越高，对食物的要求也从之前的仅仅满足于果腹，而到现如今的追求口感上的享受。这使所摄入的食物中，膳食纤维（尤其是粗纤维）的含量越来越少，现代“文明病”诸如肥胖症、高血压高血脂、动脉硬化等心血管疾病、溃疡性结肠炎、2型糖尿病、各类癌症等高发，严重地威胁着现代人的身体健康。因此，在人们的日常饮食中补充膳食纤维已成为当务之急。科学研究证明，膳食纤维摄入不足会引起肠道菌群紊乱，进而引起多种慢性疾病，所以要保障人体健康，需要有适宜的膳食纤维摄入量。

到底什么是膳食纤维？膳食纤维（dietary fiber,DF）是一类多聚物的复合混合体。现在学者大多同意将其定义为“不被人体胃肠道分泌物消化的植物组分”。膳食纤维组分主要包活：①纤维素,是一种由葡萄糖分子以β-糖苷键连接起来的长链聚合物；②半纤维素,是由一些单糖如阿拉伯糖、半乳糖和木糖混合组成的一种聚合物；③木质素,并非多糖,而是以苯丙烷为单位的多聚物；④果胶,这是由半聚糖醛酸残基组成的聚合物,其中分布有鼠李糖，且含有中性糖支链；⑤粘液和树胶,它们多是一些半纤维素。按水溶性又可将膳食纤维分为可溶性纤维（SDF）和不可溶性纤维（IDF）两类,水溶性膳食纤维包括；果胶、部分半纤维素、树胶和粘液；水不溶性膳食纤维包括部分半纤维素、纤维素和木质素。

适宜的膳食纤维摄入量，能帮助肠胃蠕动，促进食物的消化吸收；膳食纤维还有强大吸附性，当人体摄入的营养过剩时，它能把过剩的营养带出体外，有利于粪便的排泄，防止便秘，它的强大且庞大的吸附基团，还能将众多有害、有毒的因子带出体外。因此，经常补充膳食纤维，不仅能保持健康的体质，还能有效预防冠心病、高血压高血脂、溃疡性结肠炎、2型糖尿病、抑郁症、癌症等三大类100多种慢性疾病疾病。

补充膳食纤维的作用：

1、排除体内毒素预防肠道疾病。2、防治便秘。3、利于减肥。4、预防结肠和直肠癌。5、防治痔疮：痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的，由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。6、降低血脂，预防冠心病。7、改善糖尿病症状。

但是，摄入多少纤维才足够呢？每天最低摄入量是25克。

研究人员说：“当每日膳食纤维摄入量在25至29克之间时，各种疾病风险的降低最为明显。每天摄入超过29克会带来更好的效果。剂量-反应曲线表明，摄入更多的膳食纤维可以更多好地预防心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌。在对全谷物摄入量的研究中也取得了类似的发现。“

这与目前的指导意见是一致的。例如，美国国家科学院医学研究所建议，14至50岁的男性每天摄入38克膳食纤维，51岁以上的男性每天摄入30克；19至50岁的女性每天摄入25克膳食纤维，51岁以上的女性每天摄入21克。同样，英国营养基金会建议健康成年人每天至少摄入30克纤维，但是很少有人遵从这些建议。

据2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11g，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25g/天)的人群不足5%。

   健康成年人（60公斤体重）每天需要5个馒头（300克碳水化合物），120克五花肉（60克蛋白质+60克脂肪），5斤芹菜（25-30克膳食纤维）。随着我国人民生活水平的快速提高，现在多数人的蛋白质和脂肪摄入量远超健康标准，而膳食纤维的人均日摄入量不足8克，严重匮乏。目前，因为膳食纤维的营养缺乏而引起的肠道菌群紊乱，已不是个体问题，而成为一个公众问题。科学研究表明，在食品中添加膳食纤维，是解决当前我国人民膳食纤维摄入严重不足的有效途径，对提高我国人民群众的健康水平有着十分重要的意义。

参看文献

刘立社. 膳食纤维与人体健康[J]. 中国食物与营养, 2003(2):48-49.

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菌群相关知识 > 益生菌vs胃肠道健康

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一、益生菌与胃肠道健康的关系

人体肠胃是人体的第二大脑，它的健康状况影响着人体的喜怒哀乐。

健康人的胃肠道内栖居着数量庞大、种类繁多的微生物，这些微生物统称为肠道菌群。

肠道菌群按一定的比例组合，各菌群间互相制约、互相依存、受饮食、生活习惯、地理环境、年龄及卫生条件的影响而变动，在质和量上形成一种生态平衡。

消化道内特定量的有益微生物，以维持消化道内的平衡和养分的消化吸收，因为益生菌在维持肠道菌群平衡乃至胃肠道健康中起着决定性的作用。

 肠道健康标准 

关于肠道健康的五项主要标准

肠道健康征象 

食物消化和吸收正常，营养状况正常，有效吸收食物、水和矿物质，肠道运动节律、通过时间正常，无腹痛、腹胀；粪便正常，无恶心、呕吐、腹泻、便秘和腹胀。

胃肠道无疾病 无胃酸性疾病，无胃食管反流或其他的胃肠炎症性疾病；

无酶缺乏或糖类不耐受；

无炎症性肠病、乳糜泻或其他炎症性疾病、无结肠直肠或其他胃肠肿瘤 

肠道微生态正常稳定 无细胞过度生长，肠微生物组成和活力正常；

无胃肠感染或抗生素相关性腹泻 

正常的免疫功能 胃肠粘膜屏障正常，黏液分泌正常，无细菌易位；IgA水平正常，免疫细胞的数量和活性正常；免疫耐受，无过敏或黏膜高反应性 

 健康状态 生活质量高，或肠道舒适度正常；5-羟色胺分泌正常，肠神经系统功能正常 

人体胃肠道是益生菌定植并发挥作用的主要场所，益生菌在肠道微环境中进行代谢活动，影响人体的食物药物成分代谢、细胞更新、免疫反应等诸多生理活动。

益生菌具有缓解便秘、乳糖不耐受症和减少术后综合征的疗效；

益生菌的抑菌活性可以有效地减少胃肠道中的病原菌和感染性疾病；

体内体外试验也显示了益生菌抗结肠癌和术后肠道改善的效果。

这些进一步表明益生菌为现有的胃肠道治疗领域提供了一个选择性的方法。

然后，各种临床试验表明，益生菌的影响根据不同的益生菌菌株、配方、剂量和对象而异，此外，其预防的效果要远远好于治疗的效果。

二、益生菌治疗各种胃肠道疾病的研究进展

1、益生菌抑制和缓解腹泻；

2、益生菌缓解乳糖不耐受；

3、益生菌治疗肠道易激综合征；

4、益生菌治疗炎症性肠炎；

5、益生菌能改善便秘；

6、益生菌抗结肠癌；

7、益生菌辅助治疗幽门螺杆菌；

8、益生菌改善大肠癌术后患者肠道屏障功能。

三、益生菌促进胃肠道的机制

1、益生菌与肠道屏障作用

肠道屏障和胃肠微生物是保证肠道健康的两个主要因素。

益生菌能调节肠道上皮细胞的功能。

2、益生菌能调节宿主的免疫功能

除了增强物理屏障作用，共生菌和补充的特殊益生菌能够增加小肠黏液的分泌，促进免疫屏障功能。

另外，通过调节免疫细胞生成促炎反应细胞素或抗炎反应细胞素，益生菌也可以实现免疫调节。

3、益生菌能产生抑菌物质

大多数益生菌，尤其是乳酸菌，耐酸、适应肠道生态环境，便于在人畜肠道内繁衍增殖。在健康人畜的肠道中，各种细菌的种类、数量和定居部位是相对稳定的，它们互相协调。互相制约。共同形成一个微生态系统。

益生菌能够抑制病原菌的生长，促进双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、粪链球菌的生长。

4、益生菌抑制肠道病原菌的入侵和定植

益生菌与致病菌竞争肠道黏膜表面的结合位点，然后定植于肠道内，这可能是益生菌发挥其功能的抑制之一。

幽门螺旋杆菌的黏附也可被益生菌所抑制。

近三十年来，益生菌制剂的研制取得了较大的进展，并广泛应用于临床研究，借以调节人体内微生态群落或种群结构，保持菌群平衡，促进内环境的稳定，提高宿主的健康状态。对消化系统疾病的防治起到一定的作用。

益生菌制剂可以直接或间接地通过调节内源性的微生态系统或免疫系统作用于肠道。

▶注：仅为普及益生菌知识，不作医疗指导作用。

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菌群相关知识 > 生完娃后腰粗肚子大？腹直肌分离了解一下

大家好，我是九姑娘~

先考考你们：请用一句话形容自己的肚子。

九觉得这张图非常能说明问题：

不过这张图还是比不上群里一个宝妈的回答：

“我现在肚子，，，简直了，，，侧面躺着，，肚子会流到床上！！流！！你们懂吗？”

脑补了一下画面，本母胎solo开始恐婚恐育了…

不过，生娃对女人的影响真的很大，这种变化在身材上是最明显的。任你以前怎么吃不胖，是A4腰还是能反手摸肚脐，生娃后都很有可能走形。

就连女明星都没办法躲过，姚晨之前在星空演讲就讲过：

除了下垂以外，肚子变大腰变粗也很常见。

为什么生完孩子肚子变大腰变粗？

腹直肌了解一下

↑↑↑我觉得这张图应该能告诉你

简单的来说，在腹部正中间有两块长条肌肉，名字叫做“腹直肌”。准妈妈怀孕期间，增大的子宫会把腹肌拉长，腹直肌被拉开以后会离腹部正中的腹白线越来越远，这种被称为“腹直肌分离”。

每个产后宝妈腹直肌分离的程度不同，有些能自行恢复，有些如果不经过修复，可能会一直就保持比生产前宽一些的状态…这就是为什么产后腰变粗的原因。

如何判断自己是不是【腹直肌分离】？

躺下，然后弯曲双腿，把右手的手指放在腹部正中那条腹白线的位置，然后微微抬起上半身。

这时感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。用手指宽度去测量两边肌肉的距离。

一般如果腹直肌分离在3指以上，那就不能做运动，而是通过医院的电疗，按摩理疗手法等等治疗方式，将分离距离控制在2指以内。

如果腹直肌分离在2指以内，产后就可以逐渐开始做腹部核心力量的修复动作。

具体要怎么修复？

九找到了2个比较安全的修复教程，如果大家分离距离在2指以内，可以参考一下~不过本身有特殊情况的话，最好在专业的康复师指导下进行训练哦~

初阶版本

01

身体平躺在垫子上，腰部紧贴地面，深深吸一口气，让气体进入到腹部，鼓起；然后缓缓吐出。尽可能慢地完成这个动作，做10次。

02

仰卧垫上，双腿分开与髋同宽，屈膝90度，保持脊椎和骨盆的中立位。呼气，然后将肚脐拉向脊椎，收腹，慢慢抬高耻骨，做骨盆后倾。吸气还原。重复10次。

03

腰背紧贴地面，重复10次。

04

双膝之间分开一个拳头的距离，保持髋、膝、第二个脚趾在一条线上，产后妈妈尽量下背部完全贴实垫子，避免过多的腰椎代偿。

吐气缓慢抬腿，停留1~2秒，然后吸气下落。做10组。

05

和上一个动作类似，双手举过头顶，注意腰背紧贴地面，做10组。

06

双膝一个拳头的距离，大腿与地面垂直，小腿尽量与地面平行。下背部完全压实地面，吐气，腿往下轻点地面；吸气收回。做10组。

完成后双脚依次脚尖点地，缓慢放下，不要过快，以免给腰椎造成压力。

07

吐气伸出，停留1~2秒，吸气收回。两边完成为1组，重复10组。

08

趴在垫上，抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态。手脚上举时吸气，还原时呼气。重复10组。

进阶版本：

修复运动最好循序渐进，不要过快。

注意事项：

如果你存在腹直肌分离的情况，要尽量避免以下运动：

1、避免会挤压腹白线和使腹部向外凸起的运动，比如仰卧起坐、平板支撑等运动。

2、避免负重、会扭曲脊柱的运动，比如卷腹，空中单车等。

3、后仰式动作也尽量少做。

PS：在腹直肌训练前，一定要明确盆底肌的肌力能力。

盆底肌能力还没有恢复前，先别进行过多的腹直肌训练，可能会增加腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。

-end-

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菌群相关知识 > 吃益生菌，上“瘾”了怎么办？其实您误会了！

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长期吃益生菌，万一上瘾了怎么办？

有人说不能长期补充益生菌，那些大多是人工合成的，会使得肠道有依赖性，会造成肠道功能逐步丧失自身繁殖有益菌的能力，长期下去人体肠道便会产生依赖性，终生都将依靠和使用人工合成的口服益生菌产品来维持生命的健康状态。

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其实，没有任何正式的医学研究证明长期食用益生菌会使肠道丧失繁殖有益菌能力，会引致依赖症，或会让人成瘾！而且，由我对益生菌的知识判断，发生的机率微乎其微。我长期研究益生菌，在世界各地参加益生菌会议，时时与各国学者专家保持密切联系，也真没有益生菌会不会上瘾，会不会伤害肠道，这类话题曾经在公开或私下闲聊中，被提出讨论。

不可否认的是，也确实没有医学研究证明长期食用益生菌不会引致依赖症，因为没有科学家愿意投注心力去探讨这种即使有，发生率也是微乎其微，即使发生，症状也不会造成太大麻烦的问题。

这么说吧，有朋友平常大量吃益生菌，帮忙改善便秘，一停止吃就便秘，就怪罪是「益生菌依赖症？！其实这不能称作依赖症依赖症，如果这位朋友不积极改正生活习惯、饮食习惯，想单靠益生菌来改善便秘，就是大错特错，这不是益生菌的问题，是当事人自己的问题。

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该如何给孩子吃益生菌？

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益生菌对健康的作用早已是不争的事实，但如果妈妈们能知道如何科学选择益生菌产品，会更好地帮助有需要的宝宝和家人。

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孩子患病后因为扩生素的使用容易出现肠道菌群紊乱，益生菌可抑制肠道致病菌，提高机体免疫力，也可双向解决腹泻、便秘等消化问题；只要是使用抗生素的孩子，建议在用药后2小时补充益生菌，这样能有效减轻菌群紊乱引起的继发性腹泻。

比较健康的态度是把益生菌当作是一种辅助性的健康品，可以使用，但是不要过于依赖！要减少孩子便秘，最好的方式还是饮食正常。要减少过敏，就是要远离过敏原。如果生活方式不对，而要靠其他的”补品”，那其实是本末倒置的！而且并不是每种益生菌都有效，对付不同的问题，要用不同的益生菌。这才是很重要的！

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菌群相关知识 > 你不是真正的快乐？你的快乐还和这个有关

早在100年前，一些零星的研究就发现心理状态似乎与饮食有关。今天人们已经确信，心中感受与腹中食物之所以有关联，发挥关键作用的正是人体内的细菌。

通常来说，如果要寻找抑郁的源头，想要从病人的肠胃里找到病因听起来不是什么靠谱的主意。但是在20世纪初，一位名叫乔治·波特·菲利普斯（George Porter Phillips）的医生却相信自己的这一直觉。

《忧郁症》，弗里德里克·桑德斯（Frederick Sandys）。图源：Creative Commons CC-BY-NC-ND

当年，菲利普斯在伦敦那家声名狼藉的贝特莱姆皇家医院（Bethlem Royal Hospital）查看一个个病房的时候，他注意到那些患有忧郁症（Melancholia，译者注：此处忧郁症的概念源起于欧洲古代，直至十九世纪被普遍采用。“忧郁症”曾经特指一种精神疾病，其症状为情绪低落、人体活动异常、营养机能异常。随着20世纪精神分析学说的出现，“抑郁症”的概念被提出）的病人往往忍受着严重的便秘，还伴随着“新陈代谢普遍受阻”的一些症状——比如脆甲症、头发干枯、面色蜡黄。

对此，正常的假设可能是心理上的萎靡不振导致了上述生理症状，但是菲利普斯却怀疑这个因果关系是否恰好被搞反了。如果治疗肠胃不适能缓解病人的忧郁症呢？

为了解开疑虑，他给一些病人调整了饮食，除了鱼肉以外减少所有其他肉类的摄入。同时他还给这部分病人提供一种俄罗斯北高加索地区的传统发酵乳饮料，开菲尔（Kefir），其中的乳酸菌在当时已经被确定是一种可以促进消化的微生物。

神奇的是，这一疗法很有效。在接受了菲利普斯特殊治疗的18名病例中，有11人彻底痊愈，另外2人有显著改善——这可以被视为一个证据，或多或少证明我们的肠道微生物可以对心理健康产生有力的影响。

（www.cambridge.org/core/journals/journal-of-mental-science/article/treatment-of-melancholia-by-the-lactic-acid-bacillus/8FFA58CD6E82E8F015379F1D30552CD4）

在“BBC未来”栏目的“微生物与我”系列专题中，我们已经借助现代科技手段检验了关于肠道微生物对人体有益或有害的各种学说——但是即使在今天，想证明肠道微生物与心理健康的关系还是相当困难。想想看，这些肠道中微小的拾荒者，以我们的消化物残渣为生，它们又如何能影响大脑呢

在那些有关肠道微生物的学说中，一些所谓的“发现”已经被证明是过分夸大的。但是，在菲利普斯最初的医疗试验之后的100年间，肠道与大脑之间微妙的关系被证明是越来越靠谱了。“在我看来，微生物可以影响心理健康是无需怀疑的，”简·阿利森·福斯特（Jane Allyson Foster）如是说，她所领导的加拿大麦克马斯特大学的实验室正是这一领域的研究先驱。“这一领域潜能很大，我们很可能发现全新的疗法，或者推进精准医疗（Precision Medicine）。”

福斯特强调说，不健康的肠道环境只是众多心理病因之一，换句话说，并不是所有的精神疾病患者都会在接受“精神益生菌（Psychobiotic）”疗法后有显著改善。不过，对于那些遭受肠道微生物环境严重失衡的病人来说，这种新疗法也许就是雪中送炭了。

在一项20世纪早期的研究中，发酵饮品开菲尔大幅改善了一些抑郁症者的状态。图源：Medical News Today

包括菲利普斯的成功治疗案例在内，尽管早期的试验曾经取得一些成功，但是在整个20世纪的绝大多数岁月中，肠道能影响心理的这一主张并无人问津，在过去的20年间，它才渐渐重新浮出水面。

与此相关的现代实验中，其中最引入注目的一项来自2004年的日本九州大学。

（physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2004.063388）

这一研究小组最早培育并论证了“无菌”小鼠的特性——这些实验室老鼠在消毒环境中培育，因此无论其体内还是生存环境中都没有细菌——而相比普通小鼠，它们的皮质酮与促肾上腺皮质激素的分泌有着更大的波动性，这两类激素都已知是对于心理压力水平有影响的激素。这一研究指出，普通小鼠复杂而健康的肠道微生物环境通过某种方式平衡了各项激素。

“令人惊奇的是，

那些带有‘可致郁’微生物群的动物，

真的表现出了抑郁行为。”

图源：Sacred Matters Magazine

在后续的实验中，研究人员给一组“无菌”小鼠服用了含有乳酸菌的食物——也就是菲利普斯曾经让忧郁症患者摄入的“有益”微生物。与那些从未接触过无菌环境的正常小鼠相比，“乳酸菌组”小鼠的种种行为还是表现出更高的压力水平，但是相对于那些“无菌”小鼠来说，“乳酸菌组”小鼠的压力水平明显低得多。

甚至有迹象表明，抑郁是可以跨物种“传染”的——从人类到老鼠——而媒介就是肠道微生物。

（www.nature.com/articles/mp201644）

在中国重庆的另一项研究中，研究人员从重度抑郁症患者的肠道微生物中取出细菌样品，并将其植入无菌培育的小鼠体内。随后，这些小鼠在一项强迫游泳测试中更容易放弃——这一行为通常被认为与抑郁症的缺乏活力、绝望两项症状相类似。另外，这一组小鼠在迷宫测试中不愿花时间向迷宫深处探索，而是蜷缩在起始位置，对它们来说这里也是更安全的位置。

（www.nature.com/articles/s41564-018-0337-x）

“令人惊奇的是，那些带有‘可致郁’微生物群的动物，真的表现出了抑郁行为，”来自美国纽约州立大学上州医科大学的胡里奥·利西诺（Julio Licinio）说，他也是该项研究的共同作者。“如果你改变了它们体内的细菌平衡，你也就改变了它们的行为。”

当研究人员给一些无菌环境培育的小鼠植入益生菌后，这些小鼠的行为活动表明其压力明显降低。图源：Science Magazine

基于上述这些动物实验，我们得出的结论确实有限——但不要小看这些结论，因为它们得到了流行病学研究的支持，而且是基于大量对于人类参与者的研究（最近的一项研究成果于2019年2月4日发表于《自然》杂志）。这些研究表明，肠道微生物群的不同状态与多种心理疾病呈现高度相关性，包括抑郁与焦虑。

（www.nature.com/articles/d41586-019-00483-5）

图源：BBC

距离菲利普斯在贝特莱姆皇家医院进行的试验已经过去了一个多世纪，针对抑郁症的特效药仍然难以找寻——然而对于那些希望心理状态更健康更快乐的人来说，至少可以从一个更健康的肠胃开始。

文章参考：David Robson｜利维坦（ID: liweitan2014）

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菌群相关知识 > 为什么大家都在倡导益生菌？肠道健康在于“养”！

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社会的快速发展带着生活节奏的加速，越来越多的人的身体健康状况处于亚健康状态，特别是肠道疾病问题。

肠道疾病带来的危害以及痛苦，让越来越多的人意识到肠道养生是一件大事。那么肠道养生需要怎样调养呢？为什么大家都提倡益生菌呢？

益生菌在胃肠中的作用过程分为三个阶段：

一、益生菌重建胃肠免疫益生菌服用初期胃肠功能逐渐改善，胃肠前所未有的舒服。各种老毛病都开始减轻，各种炎症消失，包括溃疡得到修复和愈合，再也不闹肚子了。肠道毒素被清除的干干净净，整个人从里到外气色变得特别好。

二、益生菌恢复胃肠道的微生态平衡如果你有食欲差、打嗝饱胀感，或者是便秘、腹泻、面黄肌瘦、失眠等问题，坚持服用益生菌后不出半个月，不适就会有改观。胃口好，吃得好，喝得好。

消化机能改善，营养补充吸收渐趋正常，大便畅通有形状、睡得香。随着体内有益菌数量不断增加，这些效果你马上能感觉得到的。

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三、益生菌使慢性胃肠疾病大大改善随着服用益生菌的时间变长，菌群结构达到空前的平衡状态，细胞新陈代谢旺盛，机体自愈力潜能开始被激发出来，各个免疫系统、应激系统和循环系统相互协同，困扰你多年的慢性胃肠疾病症状不知不觉的消失。

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益生菌与西药杀菌的对抗式疗法不同的是，所倡导的正是一种“微生态医学”。以菌抑菌，进而保持菌群的微生态平衡。

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益生菌不是西药，也不是中药，是一种微生态免疫剂。补充益生菌后体内的益生菌成千上百倍地提升，就会让人少生病，甚至不得病。

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吃益生菌养胃肠如今正被越来越多的人口口相传。很多人开始热衷给胃肠补益生菌，重建胃肠免疫力的新型养生方法。此外，很多研究证明，益生菌对预防癌症，抑制肿瘤生长，降低血清胆固醇，糖尿病，降三高等方面，都有显著功效。

在国外，女性都会常备益生菌，即使是没有妇科炎症的女性，都会常备一盒益生菌，来预防炎症复发和抵抗细菌侵入。科学表明女性经常补充益生菌可以调节生殖道微生态菌群平衡，切断感染源。

炎症，女性不能说的秘密

据统计，全球有10亿女性都受到阴道和尿道不适的困扰，其中30岁以上的白领，有将近90%的人确诊有妇科疾病，而育龄女性患生殖道感染的几率是61%，约有60%的女性每个月需要用2~3天的时间用来治疗生殖道感染。

如果从20岁算起的话，女性的一生用来治疗妇科炎症的时间就是整整6年。根据我国关于妇女健康状况的报告统计，我国女性常见妇科疾病的发病率高达90%，育龄女性常见生殖道感染更是高达95%，中国女性的生殖道健康水平远低于欧美发达国家水平。常见的女性生殖道感染病有阴道感染、细菌性阴道炎、念珠菌病、尿路感染等。值得注意的是，只有不到20%的细菌性阴道病的女性有临床症状，大部分患者并没有报告症状。

更让人担忧的是，患有严重细菌性阴道病的女性在接受抗生素治疗后，复发率很高，比未患病女性高8倍。这主要是因为抗生素治疗时，既消灭了引起感染的致病菌，同时也杀灭了促进健康的有益菌，破坏了阴道菌群的平衡，并且使用抗生素还会带来过敏等多种不良反应。

女性阴道微生态环境

阴道微生态是阴道最为重要的防御体系。正常状态下，健康的女性阴道内存在200多种微生物，每毫升约含800万个单位菌数，95%是以乳杆菌为主的阴道原籍菌，还有5%的过路菌和条件致病菌，是一个有益菌占优势，有害菌仅占据一小部分的平衡系统。阴道优势菌乳酸杆菌就像是阴道微生态的守门员，维护好阴道的酸性环境、维持住保护性粘膜屏障、抑制病原菌的入侵，全方位守护阴道的微生态平衡。

当受到手术、冲洗、卵巢功能低下、抗生素等药物的使用、激素水平的变化等因素的影响时，“守门员”不能正常发挥水平，阴道菌群失调，乳杆菌数量减少，而加德纳氏菌等厌氧菌数量增多，细菌性阴道炎（BV）等各类阴道炎症随之而来，出现阴道分泌物增多、有鱼腥臭味、有轻度的瘙痒或灼热感等症状。因此，只有维持乳杆菌在菌群中的优势地位，才能维持阴道的微生态平衡，做由内而外的健康女人。

乳酸菌维持阴道微生态平衡

乳酸菌主要通过三种形式维持阴道的微生态平衡：一是竞争性黏附作用，占据生殖道粘膜表面，阻止有害菌的黏附；二是抑制病原菌的生长，乳酸菌可以产生乳酸等酸性物质，降低pH，抑制假丝酵母、加德纳氏菌等致病菌的繁殖，产生具有抑菌能力的H2O2，产生细胞素等抑菌活性物质，与致病菌竞争营养物质等；三是免疫防御作用，乳酸菌既可以引起宿主有益的免疫反应，还可以下调不良免疫反应、炎症反应和过敏反应，既可以调节非特异性免疫功能，增强粘膜的屏障作用、产生细胞因子等，还可以调节特异性免疫功能，刺激免疫细胞的增殖、分化及产生细胞因子的能力。

对改善女性健康有显著作用的优势菌株，主要是乳杆菌类和双歧杆菌类。罗伊氏乳杆菌的粘附力强，可提供竞争性优势，具有屏障作用，维护有益菌的优势地位，还能产生H2O2、抑菌素等物质抑制致病菌的生长，对细菌性阴道炎、外阴道念珠菌病、尿路感染等生殖道感染病都有良好的预防和改善作用。

Chayka（2006）等临床研究发现，由鼠李糖乳杆菌组成的配方益生菌粉可以降低致病菌在剖腹产孕妇的羊水和新生儿胃肠道的定植，维护和重建正常的阴道菌群平衡，恢复阴道自洁能力和免疫力。Liskovitch（2010）等用同样的配方临床研究发现，该菌粉无论是作为产前预防性使用还是产后治疗性使用，都能有效降低条件致病菌的感染，预防破宫产术后抗生素治疗带来的不适。多个关于鼠李糖乳杆菌Rosell 0011的发酵酸奶临床试验（Doucha and Citterbart (1997)，Hatala and Pokorny (1999 & 2000)）均表明，在用益生菌配合常规治疗后，能显著降低抗生素治疗带来的不适反应，明显降低阴道感染的复发率，尤其是细菌性阴道炎的复发。

⊙注：本文仅为普及益生菌知识，请在医生的指导下服用

关于肠道健康的重要性古人很早就有论述，汉朝哲学家王充在《论衡》中写道：“欲得长生，肠中常清； 欲得不死， 肠中无滓。”唐朝孙思邈在其《千金方》 中也写道：“便难之人， 其面多晦。” 我们现代人更是发现， 让肠道保持健康， 保持微生态平衡是关键。

人体肠道大约有7-8米长，其中生长着大量的菌，包括有益菌、有害菌和中间菌。有益菌就是肠道中的守卫者，能帮助我们抗击有害菌的攻击。 正常情况下，有益菌的数据量众多，包括了我们常说的乳酸菌，还有酪酸菌等。当人体内有益菌缺失时， 有害菌就会伺机繁殖， 产生大量有害物质， 对我们的健康产生不利影响。因此，想要保证机体健康，最终要的一点就是保证肠道中有益菌的数量，一个最直接而有效的办法就是补充活性益生菌。

注意一定要是“活”的。

若想使益生菌在人体肠道内安营扎寨， 起到调节人体肠道平衡的作用， 最关键的就在一个“活”字上。非活性的益生菌不能在体内产生B族维生素、维生素 K 等营养物质， 也不能产生酪酸、乳酸以及生物酶等物质， 因此也就失去了阻止有害菌生长繁殖的作用。

可是补充活性益生菌也不是一件容易的事儿，益生菌在到达肠道之前，要经过外界环境（如温度、湿度、氧气）、胃酸等重重考验，很多益生菌在这个过程中就已经失活了，没有办法在肠道中发挥作用。另外，某些精心培育的耐酸性菌， 虽然可以抵御胃酸的“攻击”，但对环境却极其敏感，只有产品被严格储藏在恒定低温下， 才能保证它们的“安全”。 而恒定低温条件苛刻，且不说从产地到销售能否做到，大众几乎是做不到的，没有谁会带着冰箱去买药！

耐胃酸、可常温储运益生菌成“宠儿”

近年来，部分益生菌生产厂家，如东海药业攻克了益生菌的耐室温储运制剂工艺技术，使产品可常温储运、稳定性更好，从而受到消费者的追捧。目前，市面上耐胃酸、又可常温储运的益生菌产品包括阿泰宁、爽舒宝、助宝康、宝乐安、常立宁、万宝康 等。

关注肠道健康是我们提高生命质量的手段之一， 虽然市面上益生菌的各类产品越来越多， 但只有活性益生菌才对人体更加有益， 对我们的健康更有利。

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肠道是人体内最大的微生态环境，它运作正常与否，与人体的健康有着密切的关系。现代人工作生活繁忙，不规律的饮食习惯，不平衡的膳食结构，不清淡的口味乃至不卫生不天然的工业化食物都让现代人的肠胃不堪重负。再加上繁忙的生活节奏让人体无法得到充分的休息和调理，就更别说做运动了。久而久之，肠胃开始“反抗”，各种胃肠道问题相继而至，严重的甚至长期影响身体健康。

便秘是引发肠道问题的原因之一，便秘导致宿便堆积在肠道内发酵、腐败，并不断产生各种毒素、毒气，造成肠内环境恶化、肠胃功能紊乱，既而引发内分泌失调、新陈代谢紊乱，还有可能引发各种病症。可以毫不夸张地说，肠道问题是万病之源。

四个导致便秘的坏习惯

1、该排便的时候不排，总是忍着

早饭后过了30多分钟，隐隐约约感到有了便意，本来想坐在马桶上从容大便的，可是看看表，快迟到了。是拉还是不拉呢?正在犹豫的时候，脑海中已经浮现出一张生气的面孔，谁的?当然是上司的。最后只得放弃大便，匆忙奔向单位。有过这样经历的职场人应该不在少数吧。还有，坐地铁或者开车的途中，感到有了便意，可是没办法呀，只能忍着。心里想着等到了单位马上就去洗手间，可是一到单位，又要开例会，又要小组讨论，三下五除二，一上午就这么忙忙叨叨地过去了。最终，便意就在这样的忙碌中，一次又一次地被错过。

问题是，经常这样忍着不便，最终酿成了便秘。在一次又一次地放弃中，大肠对发出的便意信号反应越来越迟钝，渐渐地，就没了便意了。严重的甚至没有排便欲望了。所以说，如果感到便意，就要立刻去解决。

2、总是拿着手机或报纸如厕

总有这样的一些人，去厕所的时候肯定要拿本手机或报纸。这其实是个非常不好的习惯。大便不畅的时候，坐在马桶上，看着手机、报纸，似乎很悠哉，不过，很多人可能不知道，10分钟以后，如果您还坐在马桶上，就会给肛门造成不必要的压迫，肛门的健康就是这样悄悄被破坏的。

排便时间最好在3分钟以内，从坐到马桶上，到排泄完毕。超过这个时间，如果用力，就很容易患上痔疮。所以说，我们一定要抛弃这样的想法：既然坐在马桶上了，就一定要排泄，而且要排得彻底。不，不，不，我们应该这样，超过一定时间，就果断地站起来，离开马桶。哪怕是过后有残便感，还要去洗手间，也不要在马桶上坐得太久。

3、平时很少喝水

便秘患者一天最好喝8~10杯水。特别是早晨起来，空腹喝一杯温水，可以唤醒大肠，刺激胃肠的反应。再说，大便的70%都是水分，从这一点看，充足的水分摄取，在改善便秘方面是非常有必要的。因为如果我们的身体缺水，大便中的水分就会被大肠吸收出去，结果大便就会变得干燥。硬结的大便很难润滑地通过直肠和肛门，这就造成排便的痛苦，给肛门造成伤害，引起肛裂等不良症状。

关于水分的摄取，让我们从多喝温开水或绿茶开始吧。那些会产生气的可乐、汽水等碳酸饮料，以及有着强烈利尿作用的咖啡、红茶等因为会吸收身体内的水分，起到反作用，所以尽量少喝为妙。

4、习惯性的服用泻药

等上一两天，如果没有便意，就开始服用泻药，这样的习惯简直就是健康的大敌。一开始总是有效果的，可是随着时间的推移，一旦产生了耐药性，为了有效，必然要加大用药量，这种对泻药的依赖，最终会导致肠道蠕动的无力，以至于离开药物，肠道几乎都不能自己蠕动了。所以说，尽量避免吃泻药，切勿自己给自己当医生。

该如何维护肠道健康呢？

1、要保持膳食平衡

不少白领人士的生活饮食规律特别容易被打乱，抱着饭盒开会，或者开完会两三点才吃中午饭等等的情况屡见不鲜，这样容易导致肠道有害菌增加。因此一定要注意保持膳食结构平衡，一日三餐，粗细搭配，还可以适当食用益生菌食品，增强肠道免疫力，抑制肠道内有害细菌的活动，有利于肠道内微生态环境的稳定。

同时，要注意“温和饮食”，所谓的温和饮食就是指饮食要清淡，避免食用“过老含筋”的肉类，未加工的黄豆、蚕豆等，太甜、太酸、太硬的水果，糯米、米线等不好消化的食物，胡椒、辣椒、芥末、咖啡等刺激性食物等也应少吃为妙。

2、进行适当的体育锻炼

运动不仅能够预防骨质疏松症，而且给人愉悦的心情。

坚持适量的运动锻炼，还能促进肠道蠕动，以加速排便，防止肠道老化。

3、养成每天排便习惯

由于生活不规律，加上不少人都要外出应酬，缺少主食，很容易导致几天无“便”可排。还有的时候对于一些长途旅行者，由于喝水少和保持着紧张状态，也容易造成便秘。“有进无出”的生活使得便秘的问题变得十分常见。

为避免便秘，尤其需要注意多喝水。然后，多吃蔬菜和水果，尤其是高纤维如菠菜、芹菜、芦笋、枣子、香蕉、苹果等。如果排的大便太黏，就说明饮食结构需要做出调整，提醒自己少吃鱼、肉类等高蛋白质，增加纤维素的摄取量。同时，膳食纤维有较强的吸水性，可以使粪便更易成型，促进胃肠蠕动。养成每天排便的习惯，是避免肠道问题的重要方法之一。

4、排便是个技术活

大家如有排便感觉明显时要立刻大便，入厕后特地排便，不要做其他事，以免分散精力。要记住依照排便动作的规律性、科学性进行排便，在第一个排便动作完成后，应恬静等粪便从直肠上部下移，产生第二次排便感时，再做第二个排便动作。不久蹲厕所，假定蹲厕时间已超越5分钟仍无便意感时就应结束。

排便时不可用力过猛，以免对肛门构成损伤，应慢慢增加力量，趁势使劲排粪块。排便时如出血，精神不要慌张，中止排便出血就可停止；排便时有脱出物，便后渐渐按压将其送回肛门，免得嵌顿惹起肿痛。大便结束应先抬起臀部，再慢慢直腰站立，以防直立后眩晕或晕厥。假如发生便秘、排便艰难，此时不要死命使劲，这样不只不利于排便，反而可能给你的心脑血管增多压力，许多心脏病患者都是在厕所忽然发作的，就是由于用力不当，便没排下来，血管先爆了。

最后，焦躁、压抑等不良情绪也会给胃肠道带来压力。生气时，可以使肠胃血流变少，胃酸分泌，消化蠕动变慢，而让人消化不良。所以，学会调控和驾驭自己的情绪，也是肠道保健的一个重要环节。

健康的最大秘密就在肠道，肠道的最大秘密就在益生菌的多寡废存，破解这个秘密的关键就是补充益生菌。

肠道是人体最大的微生态系统，共有500多种菌群生活其中，掌管着人体70%以上的免疫功能。所以，当益生菌能主动维持好这个平衡时，人体就会免受很多种疾病的困扰。饮食习惯在很大程度上影响着肠道环境，肠道环境的好坏又直接反应身体状态的好坏，想要有一个健康的身体，改善肠道环境很重要。

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严格来讲，益生菌不是个体，它更像是一个“骑士团”！他们会行军到肠道中并且驻扎下来，壮大自己的力量，为人体默默守护。

益生菌到达肠道后，会产生一系列益生功能的微生物，包括细菌、真菌等等，它们个体微小，与人类关系密切，“骑士团”就是这样变得逐渐强大。

想要成为益生菌必须面临两个强大的考验，其中一个就是活下来，只有生命充沛并且能够活着经历人体内唾液，胃酸，肠液一系列严苛的灭菌环节检验，真金不怕火炼，活着到达肠道内的微生物才有可能加入益生菌。

第二个就是定殖，也就是驻扎，这是益生菌发挥益生功能的重要助攻，只有这样益生菌才能更好地产生一系列对于人体有益的代谢产物

除了以上两个条件，想要加入益生菌“骑士团”还得有自己的独家本领，即每一株益生菌都要拥有自己的长处与优势，而且必须经过严格的科学实验验证，和实验数据支撑才可以。

那么益生菌的日常都有哪些工作呢？

由于抗生素的摄入会破坏肠道的生态平衡，所以益生菌的存在就可以稳定肠道菌群的健康态。

其次益生菌可以左右开弓，在帮助人体分解食物，让营养获取更有效率的同时还会减少食物中氨、硫化氢、吲哚及粪臭素等有害物质的生成。

同时益生菌还可以产生短链脂肪酸、抗氧化剂、氨基酸等等，对骨骼成长和心脏健康有重要作用。

益生菌产生的各种微生物也不容小觑，一方面他们可以为肠上皮细胞提供能量，另一方面可以和有害菌争夺领土和资源，让有害菌无处可逃。

在预防和治疗疾病方面，益生菌的表现也是棒棒哒！像肠易激综合征、溃疡性结肠炎、呼吸道感染、生殖系统感染、过敏、口臭等等都不在话下。而且由于益生菌可以有效的杀灭致病菌，所以还具有替代抗生素的巨大潜能呢。

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尽管成为益生菌的条件已经非常严苛了，但是我们依然面临着益生菌的选择问题，一般我们会从这几个方面来进行考察：

1.科学认证很重要！前面说过要成为益生菌必须要有自己的独家本领，所以益生菌之间的差别也是很大的。这就必须有完善的科学数据支撑才可以成为我们信赖的益生菌。

2.安全问题很重要！是否含有条件致病菌，上市推广以来有无不良反应，孕妇、哺乳期是否可用，这些都是需要考察的因素。

3.生存条件很重要!前面也讲到，益生菌算是比较矫情的一类，能否常温储运，便于储存携带，确保其活性；胃酸的通过率，能否充分达到肠道来发挥作用，这也是选择益生菌时需要注意的。

4.菌株作用很重要!益生菌也具有特异性，不同菌株，其发挥的作用也不一样，要想“对症下药”，当然还是要选择适合自己症状的益生菌才可以。

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我是青岛东海药业

国家微生态工程研究中心

倡导微生态疗法15年

我国首个微生态药品产业化示范工程基地

获美国新药发明专利2项

进入全国二级及以上医院3000余家

2013年青岛市技术发明奖一等奖

2014年山东省科技进步奖一等奖

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