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菌群相关知识 > 一份能让你科学瘦身的优秀减肥餐，收藏一下绝对划算！

作者：老王 来源：跑步指南

相信每一位正在减肥或是想减肥的人都会思考这些个问题：

1.我应该吃什么、不应该吃什么呢？

2.我应该吃多少呢？

3.我应该何时进食呢？

只要牢记下面的7大原则，任何人都可以为自己设计一份有效的减肥餐单！

原则一：少食多餐

我们每一次的进食，都会使新陈代谢提升，这就意味着身体消耗的能量就会上升。所以如果我们将三餐的份量分成六餐进行，我们就可以在不用增加卡路里摄取量的情况下提升整天的新陈代谢率，绝对划算！

【例子】

早餐——07:30

小吃——10:30

午餐——13:00

小吃——16:00

晩顿——19:00

小吃——21:30（根据自己的睡眠时间进行相应的调整，务必在睡前2小时前进食完毕）

少食多餐的意思是在总热量不变的前提下，分更多次进食。而不是在正常进餐后额外再多吃几顿。

原则二：必须吃早餐

如果每天只能吃一餐的话，我会选择早餐！一天之计在于晨，对身体也是这样，睡了一个晚上后，身体的养份也已经被用了七八成了，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

而且，一顿丰富的早餐还可以减低之后进食的欲望，这就变相帮助我们减少吃零食的欲望，所以早餐不能不吃！

原则三：早餐大、午餐中、晚饭小

与我们传统膳食比例刚刚相反，早午晚饭的比例应该是大中小，因为我们晚上消耗的能量通常是最少的，所以我们无需吃太多的食物。

再者说，如果在肚子很饱的情况下睡觉，腹部就很容易变大，长出小肚腩！

原则四：多吃绿色蔬菜

众所周知绿色蔬菜的卡路里低，纤维丰富，非常容易出现饱感，再加上不同的维他命和微量元素，绿色蔬菜绝对可以称得上是减肥餐单里的基石！

原则五：多吃蛋白质

我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构，尤其是肌肉！此外高蛋白质餐单还有很多好处，它能加快运动后的肌肉复原、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，所以高蛋白质餐是比较耐饿的！

那要摄取多少份量的蛋白质呢？大约是身体的斤数转化成克，比如140斤重的男士就要摄取大约140克的蛋白质。

一只普通鸡蛋：6.29克蛋白质

100克瘦牛肉：36克蛋白质

100克鸡胸肉：33克蛋白质

原则六：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、马铃薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的脑袋、中央神经系统、心脏都要依赖碳水化合物作为能源。

因此，每餐都应该最少有三份之一的份量是来自碳水化合物。

原则七：少油少盐少糖

想必大家对这“3少”应该都不会陌生，所以无论你是在外面进食还是在家自煮，都应尽量以这3点为前提。

三分练，七分吃。吃得对、吃得好，才能让你加倍有效的瘦下来哦！

作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》评选为年度最佳跑步自媒体、新浪微博垂直V影响力年度运动健身榜单第二。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

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菌群相关知识 > 不觉得饿，还要按时吃饭吗？ | 减肥30秒

对了，比不按时吃饭后果更严重的，

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菌群相关知识 > 晚上几点睡才叫“熬夜”？“答案”可能你想不到…..

免费分享益生菌知识，以菌治菌，取代以药治菌，人类康复肠胃病的新途径，让你快速成为益生菌健康达人。

图文来源于网络！如有侵权请联系删除，谢谢！

“年轻人少熬夜，早点睡！”，这是国家的呼吁……

早点洗洗睡吧……晚安，这是朋友之间晚上聊天的结束语，然而说完后很多人在电话的两头又各自又拿起了手机，刷起了微博，微信等等。

小编本人是个热爱健康养生的一名健康管理师，每天喜欢深夜写稿，而所写的稿子大多是奉劝素未谋面的朋友要懂得养生，坚持早睡早起，而自己，通常要写到午夜时分……

因此，对于熬夜，大家都知道危害健康，但是对熬夜似乎有难以割舍的情怀，有的是禁不住诱惑，有的是因为对事业太拼了，有的是因为夜深人静能够找到灵感……不要一棒子打死熬夜的！有的人总是带着忐忑的心情熬夜，玩不好，也睡不好，边熬边担心把自己的健康熬坏，其实对你是否在“熬夜”，应有清晰的认识，避免过度担心。

晚上几点睡才叫“熬夜”？专家给你“答案”，很多人都想错了！

老祖宗养生，讲究日出而作，日落而息，每日有规律的作息，这是养生之道，但当今社会，古人的养生道理已经无法适应高速发展的现代生活了，纵然时代变了，但每个人的身体规律并未改变，从中医养生理论认为，身体的不同经络在感知着一年四季、一天24小时的不同变化，每晚的不同时辰，对应身体的不同变化。

每天的子时（晚上11点至次日凌晨1点）——这个时间段是人体胆经工作活跃期，因此，晚上11点前就要进入深睡眠，胆才能更好的完成代谢，如果11点还没睡，就会导致阴弱阳升，第二日，头昏脑胀，黑眼圈。

每天的丑时（凌晨1点-凌晨3点）——这个时间段是人体肝经工作活跃期，中医史料记载：“人卧则血归于肝。”如果在每天凌晨1点还没入睡，就要影响肝脏的修复和代谢了，长期这么晚睡，会导致肝阳上亢，肝火旺，肝受损，脸色暗淡、长斑。

每天的寅时（凌晨3点-凌晨5点）——咳嗽不好的人，凌晨3-5点是肺工作活跃期，会表现在凌晨3、4点钟一阵阵的剧烈咳嗽，凌晨3点还没睡，或者还没有进入深睡眠，则损伤肺气，导致身体虚弱、倦怠，久咳，衰老的更快。

每天的卯时（凌晨5点-凌晨7点）——大肠经上场了，这个时间人体睡眠由深入浅，身体不断提示你，快起床，快起床，快把大肠的毒素排出去！

因此，说了这么多，那么究竟是什么时间睡才叫熬夜？10点？11点？12点？还是凌晨1点？有的人，每天凌晨2点睡，睡到上午10点醒，这算是熬夜吗？

其实对于熬夜，专家认为，不能有个确定的定义，但是我们如何判断是否熬夜？可以从睡眠的规律性和睡眠质量来看，如果每天凌晨2点到10点睡，而且睡眠质量超高，睡眠时间充足，这也不算真正意义的熬夜。

养生专家认为，那些经常晚睡还需要在早上正常6.7点起床的人算熬夜，那些今天10点，明天11点或12点才睡，明晚又9点睡，这样不规律作息也算熬夜，像这种打破了睡眠规律，睡眠质量不好，睡眠时间严重短缺才算是熬夜，这似乎是给那些晚睡晚起的人吃了定心丸，其实晚睡晚起并不好，虽然睡眠时间够了，但睡眠质量会打折扣。

睡眠质量，由开始入睡到潜睡，再到熟睡，直到深睡，有这样个渐进的过程，每个人的身体也会感知所处环境的温度、湿度和光线的变化，进而导致睡眠质量有所不同，夜里11点到凌晨5点，是最适宜睡眠的时间段，而错过了这段时间太阳出来了，温度上升了，都会影响人体褪黑素的分泌，因此人体会表现为生物钟紊乱，即使你哪天想早点入睡，却往往睡不着。

因此晚睡晚起，保证了时间，却无法保证质量。这一点，就不要再去纠结是否在熬夜了！

从健康的角度，坚持早睡早起，并且坚持下来，这符合自然规律，也更适合养生，如果工作需要，比如难免有上夜班的朋友，那么白天睡觉的时候，请尽量用遮光效果更好的窗帘，在更大程度上模拟夜晚环境，提高睡眠质量。就不会担心熬夜对身体的伤害了！

关于熬夜，你还有什么话题，欢迎一切来探讨哦！让更多的人受益！

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菌群相关知识 > 你知道功能性便秘的真正原因吗？

什么功能性便秘？

功能性便秘是指排除器质性病因以及药物因素引起的原发性持续性便秘，又称为习惯性便秘或单纯性便秘，是指由于排便的生理功能因某些原因发生失调或紊乱，不能正常地按时把粪便排出体外，导致排便困难而形成的便秘。多为生活规律变化，如旅行、搬家等生活环境改变及情绪抑郁、精神紧张（考试、学习工作压力大等）、烦恼、损伤、饮食、排便习惯不良等因素所致。外出旅行时，由于生活规律和周围环境改变，以及劳累等因素影响，多会发生便秘，这种便秘属于功能性便秘。

排便是一个多系统参与、受多因素影响的复杂生理过程。以往认为功能性便秘的原因主要有以下几点：

（1）不良饮食和排便习惯，饮食量减少、低植物纤维素饮食、进食无规律和进食时做其他事、液体摄入量少者易发生便秘；

（2）运动不足，缺乏锻炼者易发生便秘；

（3）精神心理因素，工作压力大、精神紧张、心理负担大者易患便秘；

（4）滥用泻药，使肠道的敏感性降低，形成对泻药的依赖性。

另外，功能性便秘与性别（女性发病多于男性）、年龄（老人易便秘）、职业（脑力劳动者发病多于体力劳动者）等因素有关。

近年来，经过人体医学微生态专家和消化专家、肛肠专家联合对各种便秘进行研究、分析发现，除了像先天性巨结肠、肛门直肠狭窄等原因造成的器质性便秘外，其他各种功能性便秘的最初诱因主要与肠道菌群失调有关。

肠道微生态学研究发现，我们的肠道是个菌群的世界，共生着1000余种、数量高达100万亿的肠道菌群，是人类体细胞总数的10倍，重约1.5公斤。这些菌是在婴儿出生后陆续进入肠道的（母乳喂养儿的肠道菌群主要来源于母乳），并伴随人的一生，成为人体的一部分。

肠道菌群可分为以下三类：有益菌、条件致病菌、有害菌。正常情况下，凝结芽孢杆菌、双歧杆菌、乳酸杆菌、酪酸梭菌等有益菌占主导地位，肠道处于微生态平衡状态，即人体和共生在肠道及其他部位的100多万亿细菌之间，互为依存、互利共栖的和谐关系。

已共生在肠道为主的100多万亿细菌，就如同地球的绿色植被对防止地表水土流失的重要性一样，一旦被破坏，就会造成肠道功能失调，诱发便秘、腹泻、肠炎等各种疾病。

科学家已经证实凝结芽孢杆菌、双歧杆菌、乳酸杄菌、酪酸梭菌等肠道有益菌对人体主要有以下作用：

①拮抗、消除肠道有害菌并分泌短链脂肪酸，促进肠道健康和蠕动，促进正常排便。

②调控营养物质的消化吸收及代谢，促进人体健康。

③在消化道黏膜上通过占位作用构筑起生物屏障，阻止有害微生物的入侵、致病。

④调控人体的基因表达，参与人体免疫系统，特别是黏膜免疫系统的形成，对维护和调控正常免疫功能以及抗病防病起着举足轻重的作用。

经过微生态专家、消化专家和肛肠专家联合对便秘的病因研究发现，便秘与肠道菌群失调有密切的关系。2005年，Khalif等分析比较了符合罗马Ⅱ标准的便秘患者和健康受试者（对照）的肠道菌群的变化。临床研究结果显示，便秘患者肠道菌群结构发生了显著变化，与健康对照组比较，双岐杆菌、乳酸杆菌、芽孢杆菌等有益菌数量显著减少，大肠杆菌、葡萄球菌、腐败梭菌等条件致病菌（又叫中间菌）、有害菌比例相对增加，证实了便秘与肠道菌群失调是密不可分的。

肠道微生态学研究发现，当肠道内菌群平衡时，肠道内的凝结芽孢杆菌、双歧杆菌、乳酸杆菌等有益菌大量生长，产生充足的乳酸、乙酸等短链脂肪酸，一是增进肠道健康，二是促进肠道蠕动，人体就能按时正常排便。

相反，当肠道菌群失调时，大肠杆菌、腐败梭菌、产气荚膜杆菌等条件致病和有害菌数量增多，产生腐胺、苯酚、吲哚等大量有毒物质，导致肠中毒、麻痹而使肠蠕动减弱；同时有益菌显著减少，促进肠道健康和蠕动的乳酸、乙酸、酪酸等匮乏，肠道营养不良、蠕动力不足，导致大便在肠内滞留，患者就会出现腹胀、腹痛、便秘。便秘又能进一步加重肠道菌群的素乱，形成恶性循环。

然而，是什么原因造成了肠道菌群失调呢？研究发现，肠道菌群失调主要与饮食中的低聚果糖、聚葡萄糖膳食纤维摄入不足有关，也与使用抗菌药有关。

每周一至周五更新

我是青岛东海药业

国家微生态工程研究中心

倡导微生态疗法15年

我国首个微生态药品产业化示范工程基地

获美国新药发明专利2项

进入全国二级及以上医院3000余家

2013年青岛市技术发明奖一等奖

2014年山东省科技进步奖一等奖

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菌群相关知识 > 益生元、益生菌傻傻分不清楚？

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益生元和益生菌傻傻分不清楚？

益生元对宝宝有什么好处？

吃哪些食物，可以补益生元？

别看这两词只一字之差，但益生元≠益生菌，这两者是有一定区别的哦~

什么是益生菌？

于我们而言，益生菌其实并不陌生。像双歧杆菌、乳酸杆菌等，都是比较熟悉的菌种。

益生菌，是对人体发挥有益作用的活性有益微生物，定植于肠道、生殖系统内，能产生健康功效从而帮助微生态平衡。

什么是益生元？

益生元也并不神秘，它呢，是有益菌的营养补充剂，益生元的加入可以调节肠道内有益菌的数量。

他们二者的关系比喻的话，益生菌要生存要繁衍就需要吃吃吃，而益生元就是它们喜欢吃的食物。

益生元可是一心一意，只服务益生菌（主要是双歧杆菌和乳杆菌），不和有害菌做朋友哦~

它不仅能改善宝宝肠道菌群的比例，还可以促进肠道有益菌的增长，减少肠内腐败物的生成，进而抑制有害菌的繁殖、增强胃肠道屏障等。

据最新医学研究表明，我国有90%小儿过敏问题源于孩子的过敏体质。容易发生过敏反应和过敏性疾病而又找不到发病原因的人，称之为“过敏体质”。这类人群经常会发生各种不同类的过敏反应，如红、肿、痒等。

很多家长都为此很是焦虑，孩子过敏总是反复发作，得不到根治。要想孩子不在过敏，必须从根源上扭转过敏体质，而免疫系统失衡，是过敏反复发作的根源。

导致孩子过敏的原因通常有很多，如对牛奶、鸡蛋等食物过敏；对抗生素类或中药过敏；对风、花粉等刺激性的过敏，但这些的根源都是孩子体内的免疫系统被打破。

正常孩子体内辅助性T细胞1（Th1）和辅助性T细胞2（TH2）两者协调作用，使孩子免疫系统保持平衡。一旦TH2细胞呗过度活化，促使特异抗体含量急剧增高，平衡被打破，那么，孩子就会出现过敏的症状。这时，可以适当给孩子补充益生菌，益生菌能够促进体内干扰素的分泌调控TH1型免疫反应而抵制免疫球蛋白IgE,通过增进免疫细胞TH1型免疫反应来调控因过敏而反应过度的TH2型免疫反应，进而提升孩子的抗过敏能力。

当然，益生菌它并不是药，所以，补充益生菌也是一个长期调理的过程，所以，并不能靠单纯的几天服用来彻底改善孩子的过敏症状，另外，在过敏期间，若是服用了抗生素，一定要间隔两小时以后再补充益生菌，否则，益生菌会被抗生素一同杀死，根本起不到任何作用。

1．益生菌是细菌？

一提到细菌，许多人就与致病菌等同起来，尽可能“灭菌”。然而细菌并非都是有害的，对人体健康有益的细菌等微生物也相当多，一般分为两个范畴： (1)一种是以细菌，霉菌等微生物发酵生产有用的物质，如抗生素、味精、酒、酱油、醋等，此时我们吃的是微生物的代谢产物而非微生物本身；(2)另一种是有益的细菌，酵母菌等微生物，我们吃的是菌体本身，如乳酸菌、香菇、灵芝、冬虫夏草、酵母菌等，其中乳酸菌和部分酵母菌则常以活的微生物状态进入人体，这类微生物对人体健康有正面功效。而益生菌主要所指的即是筛选出一部分具有功能性的乳酸菌和酵母菌。

2．抗生素与益生菌的关系？

抗生素就是在非常低浓度下对所有的生命物质有抑制和杀灭作用的药物。比如说我们使用的抵抗细菌、病毒、寄生虫的各种药剂，还有抗肿瘤的药物，都属于抗生素的范畴。所以抗生素能杀死益生菌。抗生素也是药物，进入人体以后发挥治疗效果的同时也会引起很多的不良反应。最明显的是细菌耐药性增强。而摄入益生菌则不需考虑耐药性的问题，基本不会有副反应。

3．双歧因子是不是双歧杆菌，益菌因子是不是益生菌？

不是。双歧因子或益菌因子分别是促进双歧杆菌或益生菌在肠道增殖的物质，属于益生元的范畴。

4．成为益生菌必须符合条件？

能够耐受胃液；胆汁的腐蚀；以存活的状态到达肠内；能够在肠内增殖；被科学实验证明能够改善肠内菌群；能确保安全性；原来就是肠道菌群的一种；存活在食品中并能保持有效的菌数；价廉且容易处理。只有满足了以上条件、才称得上是益生菌。

5．益生菌有必要摄入吗？

我们生活在一个竞争激烈的时代，压力重重，环境日趋恶化，污染比较严重；饮食结构不合理，畜肉类和油脂类食物消费过多，而谷类食物摄入不足，食品加工过精过细；还有抗生素类药物使用过多过滥等等。这些饮食和环境的变化，都使我们体内的菌群，包括它们的组成、数量和平衡发生了很大的改变。使我们处于亚健康状态。而体内肠道菌群失调又会引起一系列潜在的疾病。因此，我们十分有必要补充有益菌。

6．谁最需要益生菌？

弱势群体：中老年人，婴儿，儿童和妇女

急需补充人群：

使用抗生素药物者

经常吸烟喝酒者

习惯性便秘者

办公室工作人员、电脑工作人员

心血管疾病、肝脏疾病、癌症化疗等疾病患者

7．益生菌是万能药吗？ 不是。 （1） 目前来说，益生菌酸奶等食品属于一种保健食品，具有食疗作用。长期食用会对身体产生益处。不像药品一样具有很快的药效。若益生菌做成微生态制剂，就成为保健药品（我国目前对保健品和药品的界限较模糊），国内已被批准药准字的单一菌种的产品就有丽珠肠乐、回春生（双歧杆菌）、金双歧（双歧杆菌）、促菌生（蜡样芽胞杆菌）、整肠生（地衣芽胞杆菌）、降脂生（肠球菌）、抑菌生（枯草杆菌）等。多菌联合制剂有培菲康（双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、粪链球菌）和乳康生（蜡样芽胞杆菌和干酪乳杆菌）等。 （2） 虽然它的功能性很多，但还是有一定范围的，应该不能乱用作其它病的治疗而耽误病情。

益生元之父：Glenn R. Gibson

这是第一篇提出能调节肠道菌群来提高健康的“益生元”和“合生元”这两个概念的论文——”Dietary modulation of the human colonic microbiota—introducing the concept of prebiotics,” J. Nutr. 125[6]: 1401-12, June 1995).这是建立在先前益生菌的广泛使用的基础之上的。我们认为益生元可以比益生菌更为广泛地加入多种食品中，肯定能促进益生菌在肠道中的存活。还有，合生元被认为是益生菌保持肠道微生态有效的方法。

肠道菌群是非常活跃的，对饮食反应强烈。如果它们出现问题，就会导致急性（如胃肠炎）或慢性病症（如肠癌，IBD,IBS），而直接表现为临床症状。益生元在食品中逐渐被扩大应用范围，能够促进原住肠道有益菌的增殖。这样可以直接预防某些使人虚弱的病症。另外肠道有益菌的成分或产物还有可能影响一些例如冠心病、自闭症和食物过敏等系统问题。正在进行的研究可能会通过肠道菌和它们活性的靶向作用来更有效地控制这些情况中的定义和试验方法。

益生元和益生菌为的是同一个目标，即改变肠道菌群使其更有益于人体。益生元只是对肠道才产生作用，它们是友善细菌的食物，增强它们的存活。益生元的应用远超过活性益生菌在食品中的使用。

益生元在许多食物中天然存在。例如洋蓟、大蒜、洋葱、土豆、芦笋、菊芋、香蕉、韭菜、黄瓜、鹰嘴豆及向日葵籽。这些可以刺激乳酸菌（乳杆菌和双歧杆菌）—一大类益生菌或友善细菌的生长。

是不我们只食用前面提到的存在的益生元天然食品就可以足以保持健康了？答案是否定的。毕竟市售的益生菌饮品不仅含有数十亿以上的友善细菌，还包括糖、改性淀粉和色素等一般酸奶的典型特征。最主要是因为天然食品只是含有少量的益生元而你每天推荐应该至少食用5克（相当于一满袋洋葱）才能具有益生元显著作用。所以，活性成分被提纯（或人工合成）出来，然后添加进其它食品中或用作膳食补充剂。重要的是如果想获得稳定的益生菌或益生元摄入水平，离开饮料和补充剂是不可能的。

询问一些患肠易激症、肠癌、溃疡性结肠炎或有过食物中毒的人是否我们的身体足够好可以不需要益生菌饮品。实际上减少这些疾病和其它肠道相关紊乱危险的方法就是增加益生菌在胃肠道中的数量。益生菌疗法不像许多饮食和药物介入治疗，它是无害的。

我和我的合作者(Marcel Roberfroid)根本没有想到益生元和合生元会成为如此广泛使用的术语。在一些研究杂志、会议及诸如此类的学术方向被多次引用。虽然对大部分人来说这不意味着什么，但是对于我们这些“地方性”的科学家我认为已经是很了不起了。

个人看来，作为一个曾经在第一次科学考试中酿成大错的科学家，很高兴能发现其它机遇并逐渐对微生物学发生兴趣，坚持在这一领域走下去。其实，当我觉得后来的考试逐渐变得简单时，生活从此变得简单。我认为难道是我们研究范围变窄了？更具讽刺的是，我还没做什么就成为了教授，许多重要人物会写信给你！如果年轻的科学家确实存在一些缺点，我希望他们不要因此分心，我们只是一个普通人。